https://muscul.7li.ru/ Бодибилдинг ru-ru Sun, 22 Oct 2023 05:17:56 +0300 MyBB/mybb.ru https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=54#p54 <p>Профессиональные услуги клининга: уборка после ремонта, генеральная, поддерживающая, химчистка мягкой мебели, удаление жировых отложений на кухне парогенератором, мытье окон + альпинист и многое другое. Мы также предлагаем ЭКО-чистку детских игрушек, колясок, комнат и различных предметов.&#160; Заказ по тел. +7 915 204 1047 Наш канал: t.me/wwcleaning Москва и Московская область Услуги клининга офиса, квартиры: грязь, пыль, разводы, зеркала, плитка, цемент, краска, светильники, люстры, свч, холодильник, духовка, плита, варочная панель, вытяжка, розетки, выключатели, керамика, смесители, скотч, мусор, шкафы, сантехника, плинтуса, фартук, столешница, стирка, глажка, пятна, загрязнения, диван, кровать &#9989;Уборка квартиры после ремонта &#9989;Уборка после ремонта цена&#160; &#9989;Уборка после ремонта москва&#160; &#9989;Уборка квартиры после ремонта цена&#160; &#9989;Уборка помещений после ремонта&#160; &#9989;Услуги клининга цены&#160; &#9989;Клининг компания услуги&#160; &#9989;Услуги клининга офиса&#160; &#9989;Химчистка мягкой мебели москва&#160; &#9989;Химчистка мягкой мебели +на дому&#160; &#9989;Химчистка мягкой мебели +и ковров&#160; &#9989;Мытье окон +в москве&#160; &#9989;Мытье окон без разводов&#160; &#9989;Клининг компания услуги&#160; &#9989;ЭКО чистка детских кресел&#160; &#9989;Экологическая очистка детских комнат&#160; &#9989;Услуги клининга квартир&#160; Заказ по тел. +7 915 204 1047 Наш канал: <a href="https://t.me/wwcleaning" rel="nofollow" target="_blank">https://t.me/wwcleaning</a>&#160; &#160;Вотсап: <a href="https://wa.me/79152041047" rel="nofollow" target="_blank">https://wa.me/79152041047</a>&#160; Перейти: <a href="https://is.gd/fF4IeE" rel="nofollow" target="_blank">https://is.gd/fF4IeE</a></p> mybb@mybb.ru (arjvvtgyka) Sun, 22 Oct 2023 05:17:56 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=54#p54 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=53#p53 <p>Новинка 2023г!&#160; &#160;<a href="http://rouletka.top/" rel="nofollow" target="_blank">http://rouletka.top/</a>&#160; Отныне выиграть много и быстро для тебя станет легко. Перейди по ссылке и введи свои данные в форму подписки: <a href="https://is.gd/i5L5KE" rel="nofollow" target="_blank">https://is.gd/i5L5KE</a></p> mybb@mybb.ru (arjvvtgyka) Wed, 19 Apr 2023 13:31:29 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=53#p53 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=52#p52 <p>Упражнения на ноги Жим ногами.</p> <p>Прекрасный выбор для построения массивного бедра.</p> <p>Техника выполнения: в исходном положении ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Это - наиболее выигрышная позиция для перемещения кучи железа. Удобно расположились на сиденье, уперлись спиной в спинку, выжали платформу вверх и опустили фиксирующие ее рычаги. Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, придали торсу устойчивое положение. Медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени почти уперты в грудь). Следим за тем, чтобы низ спины или, тем более, ягодицы теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину и до хорошего не доводит. Опустив вес донизу, выжимаем его обратно вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся почти полностью. Почти, потому что, во-первых, это вынуждает колени гнуться в обратную сторону, и, во-вторых, расслабляет квадрицепсы в конечной точке, что уменьшает внутримышечную стимуляцию. В верхнем положении небольшая пауза, и повтор.</p> <p>Присед.</p> <p>Основное упражнение для накачки ног. Присед включает в работу все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела, не забывая при этом о стабилизирующих мышцах торса. Так что, если ваши коленки и низ спины не измучены каким-то страшным недугом, присед в ножном комплексе должен быть обязательно. На стадии обучения этому непростому упражнению все внимание нужно уделить технике - работайте с легкими весами, пока не почуствуете это движение до конца. Из соображений безопасности не пренебрегайте поясом. Как и при жиме ногами, экспериментируйте с положением ступней - шириной и углом постановки, это по-разному стимулирует ягодицы и бедра.<br />Техника выполнения: В исходном положении немного наклонившись встали под гриф и уперлись в него верхней частью трапеций (не лопатками!). Выпрямились и отошли от стоек назад на шаг-полтора. Плечи разведены, верх спины прямой, низ немного округлый. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Таз уходит немного назад, ноги сгибаются в коленях, вы приседаете. Следим за положением спины, не даем коленям уходить внутрь, они должны быть над ступнями. Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Из нижней позиции встаем, разгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, до полного выпрямления. Повторили движение.</p> <p>Присед на Смит-машине.</p> <p>Это очень похоже на обычный присед со свободным весом, эффективность при наборе массы на бедре та же, но есть существенные отличия. Смит -машина позволяет больше концентрироваться на перемещении веса и не обращать внимания на технику, поскольку траектория грифа фиксируется без вашего участия. Все, что нужно, это встать правильно и не волноваться о балансе. С другой стороны, поскольку траектория зафиксирована, и вы не можете двигаться свободно, связки нагружаются сильнее. Еще это упражнение нравится атлетам тем, что позволяет работать до отказа без проблем, увеличивая тем самым нагрузку.</p> <p>Техника выполнения: встаем под гриф так же, как и при обычном приседе. Подняли и повернули гриф, чтобы снять его с опор. Сделали небольшой (10-15 см) шаг вперед и поставили ступни в нейтральную позицию на ширине плеч. Спину держим округленной, не прогибаемся, чтобы не перегружать низ спины. Опускаемся вниз, сохраняя контроль над весом, так же, как и при обычном приседе. Из полного приседа быстро встаем в исходное положение. Повторили движение. </p> <p>Присед Гаккеншмидта. (выполняетя на гакк-машине). </p> <p>Это - прекрасная альтернатива простому приседу, поскольку нагрузка сдвинута в сторону колена, на нижнюю часть квадрицепса. По сравнению с обычным и Смит-приседом, снимается часть нагрузки со спины, но сильнее нагружаются коленные суставы.</p> <p>Техника выполнения: расположились удобно на Гак-машине, спина полностью прижата к спинке, ноги на ширине плеч в верхней трети платформы. Опустили страховочные ручки и опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны платформе. Из нижнего положения выталкиваем себя вверх, в исходное положение. В верхней точке ноги до конца не разгибаем, чтобы не перегружать колени, задержались и повторили движение.</p> <p>Выпады.</p> <p>Это упражнение обычно применяется для раздельной проработки ног, и позволяет концентрироваться на каждой в отдельности. Такие упражнения не позволяют более сильной стороне выполнять большую часть работы.</p> <p>Техника выполнения: водрузили не очень тяжелую штангу на плечи, как при обычном приседе. Отошли от стоек назад на несколько шагов, выпрямились, ноги сдвинуты вместе. Сделали длинный шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока колено передней ноги не согнется на 90 градусов. Оно должно быть точно над стопой. Колено задней ноги должно почти касаться пола. Торс держим вертикально, вперед не наклоняемся. Из нижней позиции выталкиваем себя назад передней ногой так, чтобы вернуться в исходное положение. Сделали то же другой ногой. Повторяем движение попеременно нужное количество раз.</p> <p>Разгибания ног в станке. </p> <p>В отличие от всех предыдущих упражнений, в этом движение происходит только в одном суставе и нагружает только квадрицепс. Помощи от ягодиц или бицепса бедра здесь вы не получите. Нагружая квадрицепсы таким образом, вы достигаете очень высокой степени локализации. Поскольку торс в этом упражнении неподвижен, упражнение выполняется достаточно легко, и может быть использовано для раздельной проработки ног. Нагружая каждую ногу по отдельности, вы можете довести оба квадрицепса до полного изнеможения.</p> <p>Техника выполнения: сели в станок для разгибания ног, взялись за рукоятки по бокам сиденья. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы он был немного выше голеностопа. Распрямляем и поднимаем ногу вверх до упора. Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение, не опуская вес на опоры. Это постоянное напряжение существенно увеличивает нагрузку.</p> <p>Сгибания ног в станке. </p> <p>Локализация на бицепс бедра.</p> <p>Техника выполнения: легли на станок для сгибания ног, взялись за рукоятки по бокам. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы оно приходилось чуть выше ахиллесова сухожилия. Сгибаем и поднимаем ногу вверх до образования угла в 90 градусов к полу (не закидываем ногу дальше). Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение.</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 15:12:17 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=52#p52 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=51#p51 <p>Упражнения на трицепс Французский жим лежа. </p> <p>Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки.<br />Техника выполнения: ложитесь на горизонтальную скамью, удерживая EZ-штангу или штангу с прямым грифом на прямых руках над грудью. Не меняя положения рук, согните локти и опустите штангу к лицу. Медленным подконтрольным движением выжмите штангу обратно в исходную позицию. Локти оставьте чуть сонутыми. Очень важно, чтобы ваши локти не меняли положения в течение всего упражнения. Когда вы разгибаете руки, отклоняйте их чуть-чуть назад, в направлении головы. Это не даст трицепсам отдыхать в верхней точке упражнения.</p> <p>Жим лежа узким хватом.</p> <p>Жим узким хватом - серьезное упражнение. Оно не носит такого прицельного характера как французский жим, тем не менее, хорошо работает на общую массу трицепса.</p> <p>Техника выполнения: возьмитесь за EZ-штангу или штангу с прямым грифом узким хватом (не уже 20 сантиметров). Локти держите ближе к корпусу. Такое положение рук поможет вам сместить рабочий акцент с грудных на трицепсы. Согните локти и подконтрольным движением опустите штангу к верху груди. Из нижнего положения на выдохе мощно выжмите вес на прямые руки. Не &quot;подбрасывайте&quot; штангу, иначе она пойдет вверх за счет инерции, а не работы трицепсов.</p> <p>Жим вниз на блоке.</p> <p>Так же весьма эффективное упражнение.</p> <p>Техника выполнения: возьмитесь за V-рукоять или канатную рукоять хватом сверху чуть уже плеч. Встаньте лицом к блоку, расставьте ноги на ширину плеч и слегка наклонитесь вперед. Удерживая локти неподвижными, жмите рукоять книзу, пока ваши руки полностью не распрямятся. Дополнительно статически напрягите трицепсы в нижней точке движения. Не разгибайте локти &quot;до упора&quot;. Медленно верните рукоять в исходное положение, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, не выше. Иначе ваши локти непроизвольно выдвинутся вперед и новое повтреие вы начнете не столько силой трицепсов, сколько дельт. Если локти непроизвольно &quot;разъезжаются&quot; в стороны, значит, вес для вас слишком велик, и вы &quot;подключаете&quot; к движению широчайшие. Убавьте вес и вернитесь к правильной технике!</p> <p>Отжимания на брусьях.</p> <p>Подобно жиму узким хватом, отжимания на брусьях задействуют помимо трицепса дельты и грудные. Однако правильная форма выполнения отжиманий сводит участие этих мышц к минимуму.</p> <p>Техника выполнения: примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.</p> <p>Разгибания руки назад.</p> <p>Неплохое упражнения на &quot;добивание&quot;</p> <p>Техника выполнения: возьмите гантель, наклонитесь вперед в талии до параллели туловища с полом. Верх руки поднимите как можно выше (но не до дискомфорта). Внимание: предплечье должно быть перпендикулярно полу! Усилием трицепсов поднимите вес вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Не раскачивайте верх руки и не меняйте положение торса. В верхней точке сделайте паузу на пару секунд и медленно возвращайтесь в стартовую позицию.</p> <p>Разгибание рук из-за головы.</p> <p>Упражнение является вариацией французского жима.</p> <p>Техника выполнения: упражнение выполняется сидя, опираясь на спинку (под углом 80 градусов к полу) с помощью EZ-штанги. Не опускайте вес слишком низко, иначе вы можете повредить локтевые сухожилия.</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 15:10:28 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=51#p51 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=49#p49 <p>Упражнения на плечи Жим штанги из-за головы.</p> <p>Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка. Жим выполняется сидя.</p> <p>Техника выполнения: Положите гриф на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнение упражнения, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над головой.</p> <p>Жим вверх от груди. </p> <p>Это упражнение прорабатывает большую часть плеча, в частности переднюю и боковую головки дельты. Предпочтительнее работать со штангой. Можно выполнять как сидя так и стоя.<br />Техника выполнения: начинайте, держа штангу на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Спина прямая, ступни стоят так, чтобы поддерживать равновесие. Приготовившись, вдыхайте, задерживайте дыхание и начинайте жать штангу вверх, стараясь вести ее по прямой линии. У многих траектория больше похожа на дугу, но в этом случае часть нагрузки приходится на трапеции. Когда штанга прошла самую трудную часть пути, последнюю четверть, выдыхайте. В верхней точке концентрируйтесь на том, чтобы напрячь дельтоиды, после этого медленно опускайте штангу в исходное положение.</p> <p>Попеременные подъёмы рук с гантелями перед собой.</p> <p>Упражнения является лучшим для прокачки передних головок дельт.</p> <p>Техника выполнения: корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для сохранения равновесия. Перед тем, как поднимать гантель, напрягайте дельтоид, который собираетесь использовать. Это означает, что мышца во время движения будет двигать вес, а не наоборот. С этой точки поднимайте вес вперед-вверх, перед собой, рука прямая, с небольшим изгибом в локте. Подъём проводите до момента, когда рука становится параллельной полу (это - конечная точка). После этого медленно подконтрольно опускайте вес в исходное положение. Движение повторяется другой рукой.</p> <p>Разводка в стороны.</p> <p>Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт.</p> <p>Техника выполнения: в исходном положении держите в опущенных руках гантели, но на этот раз поднимаете их одновременно и через стороны. Локти также слегка согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит только в плечевом суставе. Поднимая гантели, выводите их слегка (но не очень далеко) перед собой. А если взять вес поменьше, то можно поднимать гантели и строго через стороны, в плоскости тела. Когда руки становятся параллельными полу, движение заканчивается. Негативная часть выполняется медленно и без потери контроля. При выполнении этого упражнения полезно смотреть на себя в зеркало для контроля движения. Если чисто, не двигая верхней частью тела, сделать упражнение не получается, нужно взять более легкий вес.</p> <p>Разводка в наклоне.</p> <p>Упражнение прокачивает задний пучок дельт.</p> <p>Техника выполнения: разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница только в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен вперед. Сохраняйте спину прямой, а локти - слегка согнутыми. Подъём проводите двумя руками одновременно, через стороны. Но за счет изменения положения корпуса, нагрузка сдвигается с боковых на задние головки дельт. Если ты чувствуешь неудобство при выполнении этого упражнения, попробуй лечь грудью на наклонную скамью в качестве опоры. Так же можно &quot;разделять&quot; упражнение: сначала прорабатывать одно плечо, потом - другое.</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 15:08:37 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=49#p49 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=48#p48 <p>Ответы на часто задаваемые вопросы.</p> <p>· Что такое протеиновые смеси? </p> <p>Протеиновые смеси это порошки с высоким (90-100%) содержанием белков. В принципе, чем-то они похожи на детское питание хорошо усваиваются и легко приготовить. Hо учти, что все они, как бы красиво бы не пели в их рекламе, делаются из обычных продуктов из молока, из яиц, из мяса, а следовательно быть лучше чем их натуральные аналоги они не могут. Поэтому новичкам первые год-полтора тренинга стоит забыть об этих дорогущих добавках, и сосредоточиться на яйцах, рыбе, курице.</p> <p>· Что такое аминокислоты?</p> <p>Аминокислоты-составляющая часть белка (мышцы). В процессе тренировок не избежен процесс катаболизма - распада белка. Организм &quot;палит&quot; не только углеводы, жиры, но и белки. Особенно, если в процессе тренировки недостаточен запас углеводов. Вот почему были придуманы всевозможные мегамассы и энергетики. У аминокислот две функции: 1) они выравнивают аминокислотный профиль - с обычной пищей ты можешь не получить необходимый набор аминокислот для строительства белка. 2) &quot;аминки&quot; - это как-бы уже переваренная пища, они минуя процесс пищева рения поступают в кровь непосредственно в желудке. Таким образом, принимая их после тренировки ты быстро восстанавливаешь разрушенный белок. </p> <p>· Что такое энергетики?</p> <p>Энергетики это углеводные или углеводно-белковые (с преобладанием уг леводов) смеси. Пьют их обычно перед тренировкой чтобы запастись энер гией на время занятий, и после тренировки чтобы ускорить восстановление. </p> <p>· Что такое креатин?</p> <p>Основным поставщиком энергии в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При разрушении молекулы АТФ освобождается некоторое количество энергии, которая используется для физической работы. В результате молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозина дифосфата), которую можно считать более слабым вариантом молекулы АТФ. К несчастью, собственных запасов АТФ в организме может хватить только на несколько секунд работы. Таким образом, при продолжительной работе запасы АТФ должны непрерывно пополняться. Один их путей, которыми организм возобновляет запасы АТФ - использование другой молекулы, креатина фосфата. Использование креатина (в виде креатина фосфата) является основным способом, которым организм пополняет собственные запасы АТФ во время интенсивной непродолжительной работы (например, спринт или поднятие тяжестей). Побочных эффектов не замечено, но креатин еще мало изучен и точно тут сказать ничего нельзя. Hовичкам он всяко не нужен. </p> <p>· А стоит ли пить витамины, и какие именно?</p> <p>Витамины пить стоит обязательно. Для начинающих очень полезен будет компот из какого-нибудь хорошего поливитаминного комплекса (Супрадин,Витрум, Центрум) и аскорбиновой кислоты. В день надо выпивать одну поливитамини ну и две-три аскорбинки. Отрицательных последствий можете не бояться согласно медицинским справочникам, допустимая доза аскорбиновой кислоты равна 1 грамму, а в одной таблетке 0.1 грамма. Так что передозировки ни как не получится, а пользы от этого много так, в частности, аскорбиновая кислота является мощным антикатаболиком. Да, и ни в коем случае не забывайте про яблоки, апельсины, бананы, прочие фрукты и овощи. Hатуральный продукт нельзя заменить никакими таблетками. ML: Стоит обратить внимание на витамины Компливит (можно принимать смело по 2таблетки в день) или One-A-Day Maximum (немного дороже, зато состав получше). </p> <p>· Я качаюсь уже третий день какой протеин мне начать пить?</p> <p>Купи себе три десятка яиц, курицы, творожку. Завтракай яичницей с какао,обедай курицей с гречневой кашей, а заканчивай день граммами ста творога(желательно обезжиренного). Между приемами пищи яблоки, морковка, салаты. Этого тебе хватит по уши. </p> <p>· Подскажите, чего поесть натурального с большим количеством белка?</p> <p>Хороший вопрос. Значит так, идеальным считается белок из яиц (его пищевая ценность равна 100%). За ним идет куриное мясо (особенно куриные грудки в них меньше всего жира). Потом, не стоит забывать про остальное мясо (свинина, говядина). Также полезен творог (в нем, помимо всего про чего, навалом кальция, что немаловажно). Это были животные белки. Из белков растительного происхождения стоит вспомнить сою, фасоль. </p> <p>· А чего б навернуть высокоуглеводного?</p> <p>Если ты не предрасположен к полноте смело налегай на мучное. Прекрасным источником углеводов служат простые макароны и всякие сладости. Если же ты от природы достаточно пухл, то лучше будет есть различные каши(пшенную, геркулес, манку). Hеплохим источником углеводов может быть какао. </p> <p>· А может быть реально сделать собственный протеиновый напиток?</p> <p>Вполне. Самый простой вариант это взбить миксером творог с молоком до получения жидкости, и в течение вечера (или после тренировки) его попивать. Для вкусу можно добавить сахару или варенья. Если же хочешь забацать что-нибудь понавороченнее, то рекомендую взять 2-3 ложки какао 3 яйца,половинку спелого банана, все это залить молоком и взбить миксером. Получится неплохой коктейль, который стоит выпить минут через 15-20 после окончания тренировки. </p> <p>· Я вот курю, это как отразится на занятиях?</p> <p>Очень плохо. Для натурального культуриста, не принимающего стероиды, курение это верный способ поставить заслон в росте массы. Бросай. </p> <p>· Я тут каждый вечер пару часов в баскетбол гоняю это как, ничего?</p> <p>Да ничего, но такой режим тоже не способствует набору массы, так что если ты будешь продолжать так заниматься, то получишь рельефное, но худощавое тело. </p> <p>· А почему после тренировки мышцы болят?</p> <p>Сразу после тренировки мышцы болят из-за отравления молочной кислотой. Молочная кислота является конечным продуктом гликолиза и при умеренных нагрузках благополучно выводится из мышц через пот и мочу. При интенсивных анаэробных нагрузках молочная кислота не успевает выводиться и раздражает нервные окончания. Для ускорения вывода молочной кислоты полезен теплый (именно теплый, а не горячий) душ. Hа следующий день мышцы болят в результате микротравмирования мышечных волокон. Эта боль характерна для начинающих. Позже, в ходе тренировок,организм адаптируется и болевой порог повышается. Если же боль на следующий день очень сильная и затрудняющая движения, то это однозначно свидетельствует об избыточности тренировочных нагрузок. </p> <p>· А можно мне после тренировки в сауну пойти? Усталость хорошо снимает.</p> <p>Hе стоит - это создает сильную нагрузку на сердце. Лучше прими душ комнатной температуры и просто отдохни. </p> <p>· Какое количество сна необходимо спортсмену-культуристу?</p> <p>8 часов абсолютный минимум. Больше лучше. Вставать ты должен сам, безо всяких будильников и прочей дряни. Ложиться нужно рано, и желатель но в одно и тоже время. </p> <p>· Почему далеко не все эти методики подходят для начинающих?</p> <p>Дело в том, что тренировочные схемы новичка и кача с четырехлетним стажем вовсе не одинаковы. Hовичок лучше всего прогрессирует от базовых упражнений, а вот кач, который эту стадию прошел, вынужден придумывать какие-то новые способы для шокирования своего организма и дальнейшего наращивания мышечной массы. Способов таких куча начиная от болевого тренинга (все упражнения во всех сетах делаются до отказа) и заканчивая силовыми циклами. Однако, повторюсь, все эти методики нужны когда классический стиль занятий &quot;на массу&quot; уже не дает былого эффекта. Поэтому если вы новичок, не пытайтесь ухватиться за методику качка-профи она даст вам худший результат, чем проверенный годами тяжелый базовый тренинг. Вот годика через полтора, когда вы окрепнете, станете массивнее и в один прек- расный момент заметите, что прогресс-то остановился... в этот момент и придет время необычных методик. </p> <p>· А как бы мне ударно раскачать верх груди и плечи?</p> <p>Я заметил один любопытный эффект если ты всегда делал на грудь/плечи стандартный компот из жимов на горизонтальной скамье, жимов на наклонной скамье, жимов штанги/гантелей сидя и разводок стоя, то шокировать мышцы для стимуляции мышечного роста можно следующим образом (для этого, правда, понадобится скамья с регулируемым уровнем наклона) ложишься на горизонтальную скамью, делаешь 2 подхода. поднимаешь на одно деление, дела- ешь 2 подхода. И так пока скамья не примет вертикальное положение. Заканчиваешь, соответственно, жимом штанги сидя, опираясь спиной на горизонтальную скамью. Вес по мере переключения нагрузки с груди на плечи (а чем выше скамья тем больше работают плечи и меньше грудь) потихоньку надо сбрасывать. Фокус этой методики в том, что грудь и плечевой пояс прорабатываются под нестандартными углами, что и дает им стимул к росту. Массово я эту методику не опробовал, но на мне и моем партнере она сработала достаточно хорошо. Так что если твои результаты в массе груди и плеч встали, тебе стоит попытать счастья. </p> <p>· Силовые циклы зачем они нужны?</p> <p>О, силовые циклы это нужнейшая и класснейшая вещь. Hужны они, когда ты въехал в застой и твои результаты перестали улучшаться. Смысл силового цикла в том, что ты перекраиваешь схему своего тренинга, и начинаешь делать базовые упражнения с практически максимальным весом и небольшим количеством повторений (1-3). Вот положительные стороны таких тренировок:<br />а) организм получает шок от нового метода тренинга. <br />б) в работу включаются совсем другой тип мышечных волокон. <br />в) у тебя начинают расти твои рабочие веса <br />Прозанимавшись в таком лифтерском стиле месяцок-полтора, ты можешь возвращаться к обычным тренировкам на &quot;массу&quot; и у тебя наверняка прибавится пара килограмм! Методика силовых циклов настолько хорошо помогает, причем помогает практически всем, что некоторые культуристы настаивают на том, чтобы обычно качаться в силовом стиле, и лишь иногда устраивать тренировки на массу. Hасколько оправдан такой подход это решать тебе, но то, что за год надо устраивать два-три силовых цикла неоспоримо.</p> <p>· Как устранить слабые места в приседе и жиме?</p> <p>В общем-то сила дельт как составляющей плечевого пояса растет вместе с результатом в жиме лежа, и я даже знаю методы в которых не предусмотрено дополнительных упражнений. Их надо делать если есть проблема в главном упражнении. Если тебе трудно оторвать штангу от груди, то слаб плечевой пояс в целом и нужно дополнительно делать жимы штанги или гантелей стоя и отжимания на брусьях с доп. весом, если слабина в средней части жима, то рекомендуют подкачать средние дельты, если в конце жима, то качать надо трицепсы. А для улучшения приседа нужно усилить надколенные части квадрицепсов (гакк-приседания в тренажере, разгибания и приседания со штангой на гру- ди), а так же низ спины, ягодицы и бицепсы бедер - тут может помочь становая тяга на прямых ногах,гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах. </p> <p>· Интересно вот стало, в чем разница между приседом у лифтеров и билдеров?</p> <p>Основное отличие приседа лифтерского от культовского в постановке ног и положении штанги на спине. Культы кладут штангу практически на самый верх трапеций, у лифтеров штанга лежит значительно ниже - где-то на 3 см ниже верхней части заднего пучка дельтоида. Билдеры ставят ноги достаточно узко - не шире плеч, кроме того, порой подкладывают что-либо под пятки задача билдера максимально заставить грузиться квадрицепсы - из-за этого своя специфика. Задача пауэрлифтера присесть с весом как можно большИм,а потому идеальная техника приседания должна подчиняться следующим правилам: - максимально облегчить работу спине - от этого и низкое положение штанги на спине - уменьшение момента(вспомни термех); - обеспечить максимально эффективную работу суставов и квадрицепсов при прохождении угла - широкая постановка ног. Кроме того,во время движения так же имеется существенное различие: культ, как правило, работает в приседе по малой амплитуде - ниже параллели ни один билдер не опускается, лифтер же должен проседать с весом так, чтобы верхняя точка квадрицепса, расположенная у тазобедренного сустава, опус- тилась ниже верхней точки квадрицепса у коленного сустава - так называемое прохождение угла(ниже 90 градусов). Такая специфика приседа требует определенной техники: во-первых, широкая постановка ног - значительно шире плеч, во-вторых, проекция коленного сустава на протяжении всего пути движения штанги вниз должна быть четко над серединой стопы. </p> <p>· Бодибилдинг - не вредно ли для здоровья?</p> <p>Тело человека создано для движения и приспособлено к физическим нагрузкам. Факт нарастания мышечной массы в результате тренировок говорит именно об этом. Современный мир зачастую приковывает человека к стулу на рабочем месте или ограничивает его слишком малыми физическими нагрузками. Отсюда и масса больных людей, чьи организмы работают в замедленных режимах, иммунитет ослаблен, обмен веществ сводится к накоплению жира и шлаков в организме... Разумные физические нагрузки меняют картину: активизируют обмен веществ, что укрепляет иммунитет и способствует удалению из организма ненужных веществ. Конечно, трудно советовать заняться культуризмом человеку, работающему грузчиком или кузнецом. Чрезмерные нагрузки вредны в первую очередь для сердечно сосудистой системы. Нагрузки обязательно должны быть постоянными, иначе &quot;вздергивания&quot; организма могут отрицательно сказаться на его состоянии. </p> <p>· Зачем знать тип сложения своего тела?</p> <p>Тип сложения тела - это не просто его размеры, но, в первую очередь, то, как оно реагирует на физические нагрузки. Точно определив свой тип, Вы сможете подобрать для себя более эффективный режим тренировок, позволяющий достичь желаемого эффекта как можно быстрее и безвреднее для Вашего тела. </p> <p>· Как лучше начать тренироваться &quot;с нуля&quot;?</p> <p>Ставя перед собой какие-либо цели, не забывайте о главной - укреплять свое здоровье. Не следует с первых же тренировок изменять этой цели! Крайне не рекомендуется резко бросить свой организм под большие нагрузки. К тому же, это может отрицательно повлиять на темпы развития Вашего тела в дальнейшем. Известны случаи, когда новички тренировались по шесть (!) раз в неделю, страшно удивляясь отсутствию роста мышечной массы и нездорово выступающим из-под кожи венам. </p> <p>· Влияют ли тренировки на потенцию?</p> <p>То, что интенсивные физические нагрузки снижают потенцию, известный факт. Занятие спортом, например, рекомендуется мальчикам-подросткам 13-17 лет для подавления гиперсексуальности естественным путем. В общем случае размеренные нагрузки только улучшают работу всех систем организма, в том числе и половых. Другими словами, от умеренных занятий спортом никто никогда не станет импотентом, а, напротив, будет сохранять свое здоровье дольше, чем люди забросившие свое тело. Перегрузки же бьют по всем системам Вашего тела, в том числе и по половой, избегайте их. 99.999 шансов из 100 стать импотентами имеют употребляющие в спорте ЛЮБЫЕ химические препараты. </p> <p>· Правда, что постоянные тренировки воспитывают агрессивность?</p> <p>Нет неправда. Напротив, агрессивность развивается у людей, не дающих выхода своей эмоциональной и физической энергии, к коим никак не относятся спортсмены-культуристы. За половую активность и мышечную массу организма отвечает один и тот же гормон - тестостерон, избыток именно этого гормона ведет к гиперсексуальности и агрессивности. Культуристы &quot;тратят&quot; часть таких гормонов на свои мышцы. Понаблюдайте за людьми, которые давно и успешно тренируются, вряд ли среди них найдутся нервные и агрессивные личности, это, как правило, спокойные и уравновешенные люди. </p> <p>· Что кушать?</p> <p>Еще и еще раз скажу, что пища культуриста должна быть богата витаминами, белками, жирами, углеводами. Питаться нужно обязательно регулярно и не реже трех раз в день. Ни в коем случае не нужно есть насильно. Ни в коем случае не нужно искать какую-либо систему питания или советоваться по этому поводу со &quot;знающими&quot; людьми. Дело в том, что питание очень индивидуально. Ваш организм сам знает, что ему необходимо. Если Вы нормально тренируетесь, то никогда после тренировки не захочется съесть кусок сала или шоколада, если есть альтернатива: курица, салаты, каши, фрукты. Употребляйте только натуральные продукты. Ну и, конечно, курение, спиртное (в любых дозах, даже пиво и шампанское), наркотики, тяжелая животная пища (свинина: мясо и сало, другие животные жиры) сведут Ваши старания к абсолютному нулю.</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 15:06:24 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=48#p48 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=47#p47 <p>В последнее время вокруг популярного в кругу спортсменов соевого протеина возникло много споров. Действительно ли он так полезен и эффективен, как говорят о нем? Какой протеин полезнее соевый, сывороточный, яичный или казеин? В конце 2001 года прошла девятая ежегодная встреча Канадского Общества физиологии мышечных сокращений. На ней были представлены результаты проведенного над 48 спортсменами эксперимента.</p> <p>Все участники были разделены на три группы, и в течение шести недель они получали протеин. Первая группа потребляла соевый протеин, вторая – сывороточный, а третья – плацебо. В течение всего периода спортсмены продолжали тренироваться с отягощением. В итоге результаты теста показали высокую эффективность соевого протеина. У участников, потреблявших его на 3-5 % больше, чем у остальных увеличилась сухая масса тела. </p> <p>Соя обладает рядом неоспоримых преимуществ. Во-первых, на 35% содержит больше аминокислот, чем другие протеины животного происхождения. Во-вторых, в сое содержится аргинин, который благотворно влияет на укрепление иммунной системы организма. И, в-третьих, изофлавоны, находящиеся также в составе сои, защищают организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака груди и простаты. Но в каждой бочке меда, как известно, есть ложка дегтя. Которой в этом случае выступает тот факт, что в сое содержится малое количество метионина, такой важной для организма аминокислоты. Современный производители соевого протеина сейчас дополнительно включают метионин, тем самым увеличивая его «привлекательность» перед другими протеинами. </p> <p>Существует мнение, что соевый протеин негативно влияет на деятельность щитовидной железы. Этот факт стал целью проведения эксперимента учеными, результаты которого они огласили на Food and Nutrition Conference, состоявшаяся в 2001 году при поддержки Американской Диетической Ассоциации. Итоги теста оказались противоречивыми. У группы, которая принимала соевый протеин, понизился уровень выработки тиреоидного гормона Т4. В другой же группе никаких изменений не произошло.</p> <p>В итоге же другого эксперимента, проводимого в 1996 году над гимнастками, результаты были обратными. Группа, потреблявшая соевый протеин, показала увеличение тиреоидного гормона Т4. По полученным данным был сделан вывод о том, что польза от соевого протеина на прямую зависит от количества его потребления и тех продуктов, в сочетании с которыми он поступает в организм. Ведь не зря же у жителей, проживающих в Азии и ежедневно употребляющих сою в своем пищевом рационе, никогда не возникает проблем с щитовидной железой. В чем причина? В условиях проживания или натуральности продукта?</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 15:05:02 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=47#p47 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=46#p46 <p>Тем, кто стремится создать анаболический эффект для сохранения мышечной массы, часто рекомендуют маленькие и частые приемы пищи через равные промежутки времени. Обычно советуют употреблять хоть какую-нибудь протеиновую пищу каждые 2,5 часа, чтобы поддерживать оптимальный уровень аминокислот в плазме, что обеспечивает положительное удержание азота, наиболее благоприятное для мышечного роста. На практике, многие культуристы стараются есть 4-8 небольших порций пищи в день, которые не обязательно включают пищу твердой консистенции, а могут представлять собой протеиновый коктейль. </p> <p>Есть несколько причин, объясняющих пользу от употребления небольших порций пищи более часто. Помимо поддержания более положительного азотистого баланса, меньшие приемы пищи позволяют вам употреблять больше калорий в течении дня при сниженной вероятности синтеза жировых отложений. Ряд исследований показали, что идентичное количество калорий, разделенное на 4 или более приема пищи, приводит к меньшему накапливанию жировых депозитов по сравнению с употреблением того же количества калорий двумя порциями. Это связано с более контролируемым высвобождением инсулина. </p> <p>Большие порции пищи вызывают больший всплеск инсулина, а инсулин, в свою очередь, способствует сохранению калорий в виде жира. Меньшая секреция инсулина в результате приема пищи, как правило, означает, что синтезируется меньше жира. Существенное исключение из этого правила - это то, что происходит в течение 2 часов после тренировки. В это время повышенная секреция инсулина - это происходит при употреблении вами белково-углеводного коктейля - помогает ускорить восстановление мышц путем повышенного синтеза гликогена и большего усвоения аминокислот. </p> <p>Хотя употребление меньших порций пищи имеет смысл, недавние исследования показали, что это, возможно, не относится к пожилым людям. В ходе проведения исследования пожилых женщин, результаты которого публиковались в прошлом году, была отмечена повышенная задержка азота и синтез протеина, когда участницы употребляли дневное количество протеина двумя порциями, что называется ритмической схемой питания. Это происходит потому, что для синтеза протеина у пожилых людей требуется наличие более высокого уровня аминокислот в крови. Как это ни парадоксально, но в то время, как большинство процессов в организме с возрастом замедляются, экстракция аминокислот в желудочно-кишечном тракте увеличивается. </p> <p>Более высокая степень абсорбции протеина из пищи у пожилых людей приводит к более высокому уровню аминокислот, который требуется для обеспечения реакций синтеза протеина. Этим и объясняется парадоксальное открытие, гласящее, что более редкие приемы пищи повышают синтез протеина у пожилых людей. </p> <p>Эта же группа французских ученых, которые обнаружили эффект зависимости задержки протеина от возраста, недавно изучили влияние употребления протеина более мелкими и частыми дозами на примере группы из 16 женщин, средний возраст которых составлял 26 лет. После 15-дневного адаптационного периода женщины в течение двух недель придерживались диеты, предусматривающей 1,7 г протеина на 1 кг сухой массы. Они употребляли дневную норму протеина либо за один прием, либо за четыре. </p> <p>Хотя предыдущие исследования показали, что частое употребление небольших порций пищи приводит к большему удержанию азота у молодых людей, новое исследование не обнаружило существенного различия в употреблении всего количества протеина одной порцией либо деления его на 4 порции. Здравый смысл подсказывает, что если организм молодых женщин не в состоянии абсорбировать аминокислоты с той же эффективностью, что и у пожилых женщин, разделение протеина на несколько приемов пищи приведет к большему удержанию азота. Но в данном случае все обстояло не так. </p> <p>В этом исследовании не был учтен уровень физической активности молодых участниц эксперимента. Но нетрудно догадаться, что если бы они занимались, например, высокоинтенсивным тренингом с отягощениями, то употребление более частых порций протеина принесло бы больше пользы, чем его употребление за один прием. Основанием для этого утверждения послужили результаты предыдущих исследований, показывающие, что синтез протеина в мышцах достигает пика в течение 48 часов после тренировки с отягощениями. Кажется очевидным, что регулярное поступление в организм аминокислот - что является ключевым фактором повышения синтеза протеина в мышцах - все же имеет смысл в данных условиях тренинга.</p> <p>Таким образом, результаты нового исследования скорее касаются ведущих малоподвижный образ жизни женщин, чем молодых и физически активных. Но то, что касается пожилых женщин, все же справедливо: им больше пользы принесет употребление большей части протеина меньшими дозами, чтобы обеспечить повышенный уровень аминокислот в крови, необходимый для синтеза протеина у пожилых людей.</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 15:04:04 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=46#p46 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=45#p45 <p>Почему они так важны? В течение последних десяти лет многочисленные исследования выявляли полезные эффекты этих жиров. Первоначально их ценность была обнаружена при проведении исследований в области сердца.</p> <p>Затем их полезные свойства стали прибавляться как снежный ком. В то же время, исследования, к несчастью, позволили констатировать, что люди в своем большинстве потребляют этих полезных жиров непозволительно мало. И действительно, в рационе взрослого человека потребление жиров Омега-3 составляет лишь 50-80% от жизненно необходимого. Поэтому так важно знать, в каких продуктах можно найти эти загадочные жиры Омега-3. </p> <p>Омега-3 на самом деле относятся к жирным кислотам, составляющим основу жиров. Различают несколько видов жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Полиненасыщенные кислоты в свою очередь содержат две разные составляющие: Омегу-3 и Омегу-6. Долгое время изучение полезных свойств Омеги-3 не проводилось, поскольку потребляются они обычно в количестве гораздо меньшем, чем жиры Омега-6. Хотя, как выяснилось, польза от них гораздо больше. И хотя эти жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 незаменимы для жизнедеятельности организма, сам организм их вырабатывать неспособен. Вот почему так необходимо их потреблять в виде продуктов. </p> <p>Как только жиры Омега-3 попадают в организм, они внедряются прямиком в наши клетки, влияя на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень вредного холестерина. Эти жиры могут оказывать противовоспалительный эффект и являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов. Научными исследованиями доказано, что жиры Омега-3 предотвращают и улучшают состояние при экземе, аллергии, астме, болезни Альцгеймера, депрессии и нервных болезнях, сахарном диабете, гиперактивности детей, псориазе, остеопорозе, артрозе, кардиоваскулярных проблемах, а также более серьезных болезнях, например, раке простаты или раке груди. </p> <p>Что нужно есть, чтобы получить жиры Омега-3?</p> <p>Чтобы уравновесить потребление нами жирных кислот, необходимо обеспечить организм жирами Омега-3 и Омега-6 в соотношении хотя бы 1:2 или 1:3, а лучше всего употреблять их в равных количествах. Пока же это соотношение в рационе большинства городских жителей в лучшем случае выглядит как 1:5, а в худшем 1:10. К тому же, потребление жиров в таком невыгодном соотношении препятствует хорошему усвоению Омеги-3. </p> <p>Рекомендуемая ежедневная доза жиров Омега-3 – 1,6 граммов для женщин и 2 грамма для мужчин.Именно такая доза необходима для нормальной жизнедеятельности клеток организма. В переводе на пищевые продукты это 1 ст. ложка рапсового масла, или 1 чайная ложка льняного семени, или 5-10 штук сырых, не жареных орехов, или 70 граммов свежего лосося, или 90 граммов консервированных сардин, или 120 граммов консервированного тунца, или 3 яйца, обогащенных Омегой-3. Помните также, что жиры Омега-3 животного происхождения усваиваются хуже, чем растительные.</p> <p>Кроме того, чтобы увеличить потребление жиров Омега-3, воспользуйтесь некоторыми советами:</p> <p>Для заправки салатов пользуйтесь рапсовым, кунжутным, ореховым или хотя бы оливковым маслом. </p> <p>• Регулярно вводите в свое меню рыбу жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др. - 3-4 раза в неделю по 100-150 г), а также морепродукты и икру. Естественно, лучше всего выбирать свежую, а не замороженную рыбу, а также пойманную в диких условиях, а не выращенную на рыбной ферме, поскольку на содержание в рыбе жиров Омега-3 влияет вид ее питания, а на рыбных фермах рыба питается в основном мукой и комбикормом, а не планктоном. </p> <p>При копчении и засолке рыба теряет некоторую часть жиров Омега-3, при заморозке в течение года - до 50%. Консервированная рыба – другое дело. Тем более, что растительное масло отлично предохраняет жиры Омега-3 от распада во время консервирования. Съев одну баночку сардин в оливковом масле за 2-3 дня, вы практически полностью обеспечите себя этими жирами. В рыбе, консервированной в собственном соку или в водном растворе, жиров Омега-3 несколько меньше.</p> <p>• Попробуйте раздобыть в аптеке или отделах диетических продуктов льняное семя – в нем Омеги-3 чрезвычайно много. Его много и в льняном масле, которое найти гораздо труднее. В некоторых странах его продажа запрещена, поскольку его передозировка или несвежесть приводят к пищевому отравлению. </p> <p>Впрочем, если вы не любите рыбу или не следите особенно за своим питанием, биодобавки с Омегой-3 – неплохая альтернатива.</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 15:02:44 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=45#p45 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=44#p44 <p>Добавление ферментов в рацион может дать не плохой результат в наращивании мышечной массы. Традиционно, ферменты известны как помощь в пищеварительных процессах, но исследования показали, что они также играют важную роль в восстановлении от высокоинтенсивных тренировок. </p> <p> Образование ферментов. </p> <p>Ферменты - белки, которые действуют как катализаторы в теле, давая возможность метаболическим процессам в организме проходить более быстро. Прежде, чем белок и углеводы могут быть использованы для роста мускулатуры, ферменты должны расщепить их в пищеварительной системы на более мелкие молекулы для лучшего усваивания. Три главных класса ферментов расщепляют пищевые продукты: амилазы расщепляют углеводы, липазы расщепляют жиры, и протеазы расщепляют белки. Хотя эти ферменты находятся в нашем организме, они могут также быть получены из некоторых пищевых продуктов и диетических добавках. Культуристы используют дополнительный прием ферментов, чтобы помочь своей пищеварительной системе обрабатывать большие количества пищи которые они должны потреблять для роста мускулатуры. </p> <p>Так как культуристы более заинтересованы в большем потреблением белка, чем большинство других атлетов, имеет смысл потреблять дополнительные ферменты, потому что протеазы - самые важные типы ферментов для нашего организма. Недавнее исследования подтвердило пользу от ферментов протеазы, это показало, что специализированная смесь ферментов, которую добавили к белку сыворотки, увеличило количество аминокислот в крови в несколько раз, чем прием одного сывороточного белка. По существу, большее количество белка было переварено и поглощено, при добавление фермента в напиток, позволяет большему количеству аминокислот попадать в кровь для питания мышц. </p> <p>В крови. </p> <p>Протеазы позволяют большему количеству аминокислот быть поглощенными, но и сами ферменты попадают в кровоток. Исследование показали, что они не разрушаются кислотной средой желудка, и не будучи разрушенными и поглощенными кишечником попадают в кровоток, как только ферменты протеазы попадают в кровь, они берут новую роль, помогая в росте мускулатуры. </p> <p>Ученые начали обнаруживать выгодные эффекты протеазы еще 1960-ые. Протеазы первоначально использовались, чтобы помочь атлетам восстанавливаться после травм, растяжений и переломов. Предполагается, что ферменты уменьшают продукцию молекул, которые вызывают воспаление. Чрезмерное воспаление может задерживать восстановление мускулатуры и поэтому замедлять строительство мышц, ферменты ограничивают количество воспламенений, которое происходит после травмы, и по этому процесс регенерации проходит быстрее. Также протеазы ускоряют восстановление, увеличивая количество аминокислот в крови, которые нужны для восстановления поврежденных мышц и суставов. </p> <p>Исследования показали, что добавления протеазы могут уменьшить, время восстановления и увеличить скорость, исследователи Университета в Северной Каролине решили проверить эффекты добавлений протеазы на восстановление после интенсивных тренировок. Входящие в группу люди проводили тренировку в течение 30 минут и принимали дополнительно ферменты, Вторая группа выполняла те же упражнения, но принимало плацебо. Через три дня, обе группы прошли тесты. Результаты? Те кто принимал дополнительно ферменты быстрей восстанавливались по сравнению с группой принимавших плацебо. Также было проверено воспаление мышечных волокон, у первой группы показатели оказались лучше. Это означает, что добавления ферментов в рацион помогает восстанавливаться от повреждений и от интенсивного тренинга. </p> <p>Как выбрать? </p> <p>Выбирайте формулу, которая содержит несколько видов ферментов: трипсин, пепсин, панкреатические ферменты, бромелайн и папаин. Бромелайн можно так же получить из свежего ананаса, папаин из свежей папайи. Некоторые добавки включают амилазы и липазы, которые помогают в переваривании углеводов и жиров. </p> <p>Изготовители также продают протеиновые порошки , которые включают ферменты протеазы. Ищите протеиновые добавки с меткой Aminogen , это - патентованное соединение ферментов протеазы, которые добавляют во многие протеиновые добавки. </p> <p>Дозировка. </p> <p>Дополнительный прием 200-500 миллиграмм ферментов протеазы до и после тренировки помогает в восстановлении, увеличит количество белка поступающих в кровь, поможет вашим мышцам восстанавливаться быстрее, уменьшает болевые ощущения, которые испытываются после тренировки.</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 15:01:59 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=44#p44 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=43#p43 <p>Теперь вы снова перед заркалом. Как большинство бодибилдеров, вы используете зеркало как мерную ленту, проверяя ваш прогресс при стремлении к этой жесткой, мускулистой фигуре, в достижении которой вы уверены. </p> <p>Вы поворачиваетесь вправо и влевонапрягая то, ухватываясь за это, чтобы оценить ваш прогресс. Все ваше время и усилия в зале, в сочетании со строгой диетой, оказались благотворными. Но вы все же не уверены, где вы желаете находиться. </p> <p>&quot;Что я еще могу сделать?&quot;,-спрашиваете вы. Вы сделали все, что могли, чтобы минимизировать жир в вашей диете: вы готовите сами вашу собственную пищу, убираете из продуктов весь видимый жир, и никогда больше не используете сливочное масло или цельное молоко. Вы даже начали снимать кожу с куриных грудок! </p> <p>Но это не то, с чего все это начинается ...</p> <p>Не может быть, чтобы я не принимал достаточно протеина,&quot;-говорите вы. Вы едите протеин хорошего качества, принимаете достаточно яичных белков, курятины и рыбы. Как бодибилдер, вы понимаете взаимоотношения между диетическим протеином и мышечной массой, и вы следите за общим количеством граммов, которые вы съедаете каждый день. Хорошо. Но и это не то, с чего все это начинается! </p> <p>Наша реакция на тренинг (который результирует в том, что мы видим в зеркале) начинается со стимула-тренировки: каждый сет и каждое повторение! А каждое повторение питается карбогидратами! Без карбогидратов тренировки бессмысленны, мышцы пустые и просто не растут! </p> <p>Так легко пойматься на количестве жира и протеина, которые мы пое'даем, что мы, кажется, забываем о том, что карбогидраты- это то, что позволяет нам выполнять эти повторения, так что мышечная адаптация после этого может происходить! </p> <p>&quot;Это несомненно&quot;,-говорит доктор Дэйвид Костилл, директор Лаборатории результативности человека в Университете Болл Стэит в Мюнси, Индиана, &quot;Карбогидраты-наиболее важный нутриент! Они позволяют вам постоянно жестко тренироваться день за днем!&quot;. </p> <p>ПОМНИТЕ: ваши мышцы тянут спусковой крючок, но ружье заряжено карбогидратами. Все это способствует большей массе и лучшему сложению. Вот как это происходит: </p> <p>Углеводы для мышц</p> <p>Наиболее употребительной формой карбогндратов является глюкоза, которая запасается в мышцах в длинных, цепях, известных как гликоген. Если ваши запасы гликогена слишком низки перед тренингом или во время него (если вы не ели достаточно карбогндратов или если вы провели особенно активный день), ваша мускулатура может пострадать и в острой (краткосрочной), и в хронической (отставленной) формах. </p> <p>Видите ли, мы достаточно сильно используем наш мышечный гликоген, когда тренируемся. .Что мы наблюдаем в нашей лаборатории-так это заметное снижение запасов мышечного гликогена вследствие тренинга с отягощениями&quot;,-говорит Костилл. По мере продолжения нашего тренировочного занятия наши мышцы становятся более уставшими, поскольку энерговысвобождающий гликоген становится &quot;израсходованным&quot;. </p> <p>На короткий срок утомление в силу невысоких запасов гликогена снижает сократительные силы мышц. Другими словами, мы становимся слабее-делаем меньше повторений и поднимаем в целом меньше отягощения. Эта редукция в работоспособности удерживает нас от достижения такого уровня мышечной стимуляции, которая ведет к росту! </p> <p>В течение длительного времени недостаток мышечного гликогена может вести по нисходящей спирали к перетренированности! Кроме того, ваше тело вынуждено использовать глюкозу для энергии в ходе тренинга с отягощенпями. Если оно не может извлечь ее из запасов карбогидратов, оно образует ее из запасов протеина. Конечно, того самого протеина, который ваше тело готовит для ваших собственных мышечных тканей. Вы становитесь меньше и слабее. Здесь ничего забавного нет-спросите любого бодибилдера, который когда-либо находился на низкоуглеводной диете! </p> <p>Cамая главная добавка</p> <p>&quot;Опустошенность&quot;. Вам известно это ощущение. Возьмите, к примеру, вашу тренировку квадрицепсов. Вы чувствуете себя хорошо вначале, мощно приседая в ходе пяти сетов. Затем вы переходите к жимам ногами, а затем экстензиям бедер. Эх, с бедрами покончено. Вы чувствуете себя довольно помятым, но вам нужно отработать еще одну часть тела. Это не потому, что ваши квадрицепсы, ныне ослабленные, будут мешать вам. Это общее ощущение утомления, которое будет ограничивать вас в ходе нескольких очередных сетов. Вам хочется иметь снова ощущение наполненности, энергии, прокачанностн-то самое, которое вы имели в течение ваших Первых нескольких сетов приседаний. </p> <p>Да, с интеллигентным углеводным дополнением вы можете быть в состоянии иметь его. Как минимум, вы можете отставить или минимизировать утомление, так чтобы быть в состоянии вкладывать большее усилие в проработку вашей очередной части тела. Это означает больше повторений, большее отягощение и более значительную мышечную адаптацию-все это ведет к увеличению мышечной массы!</p> <p>Довольно интересно, что со всеми этими противоречиями относительно протеиновых добавок, карбогидратные напитки оказываются тем, что является эффективным в обеспечении горючего для работающих мышц. Практически каждое исследование, которое проделывалось с растворами карбогидратов в повторяющихся действиях, продемонстрировало позитивный эффект, карбогидратные добавки срабатывают! И все же немногие бодибилдеры используют эту информацию для лучших и более эффективных тренировок.</p> <p>Руководство </p> <p>Карбогидратные добавки являются растворами, которые разработаны для поддержания уровней глюкозы в крови, так чтобы уровням вашего гликогена не пришлось падать слишком низко для удовлетворения энергетических нужд ваших мышц. Нижеследующие указания по карбогидратному дополнению предполагают, что вы жестко тренируетесь в течение минимум ОН минут. Вот что вам надо знать об этих карбогидратных напитках: </p> <p>1) в продаже имеется масса разных типов карбогпдратных напитков. Конечно, те, что содержат полимеры глюкозы, являются самыми лучшими. Эти глюкозные полимеры обеспечивают большими количествами доступных карбогидратов при более низкой осмотической активности. Поскольку осмотическая активность может вмешиваться в ход абсорбции, -эти полимеры будут снабжать вас более высокой концентрацией глюкозы в крови, когда вам это потребуется;</p> <p>2) вы дожны начать пить ваш карбогидратный напиток в пределах 10 минут от вашего первого сета. Если вы выпиваете его слишком рано (более чем за 30 минут или около этого до тренировки), ваше тело будет реагировать увеличением уровней инсулина. Когда вы начинаете упражняться, и ваши мышцы, и инсулин будут удалять глюкозу из вашей крови. Немного времени потребуется для достижения гипогликемической кондиции. Ничего хорошего. Высвобождение инсулина, конечно, блокируется во время упражнений, так что неплохо начинать пить ваш карбогидратный напиток прямо перед упражнениями; </p> <p>3) ваш напиток будет абсорбироваться лучше, когда он охлажден примерно до 40 градусов по Фаренгейту (около 5 градусов по Цельсию);</p> <p>4) кроме того, ваш гастроинтестинальный тракт не может абсорбировать более 50-75 г глюкозы в час. Опрокидывание в себя полной бутылки сразу будет вызывать колики, так же как и тошноту;</p> <p>5) вы должны выпить маленькими глотками одну половину стандартной 16-унциевой бутылки в течение первого часа вашей разминки и тренинга (конечно, вы должны всегда пить воду, когда вы тренируетесь). Затем смешайте с водой оставшиеся полбутылки и выпейте ее в течение следующего часа.</p> <p>Если вы никогда не пробовали карбогидратные напитки, попробуйте их. Вы будете иметь больше энергии в ходе вашей тренировки, что может иметь результатом только более значительные прибавления! Вы поймете то, что было давно известно исследователям: карбогидратные напитки работают! Это факт, который может быть столь же явным, как и новая, мускулистая фигура в вашем зеркале.</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 15:00:47 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=43#p43 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=42#p42 <p>Понятно, что без пищевых добавок в бодибилдинге нельзя добиться серьезного прогресса. В частности, самой распространенной причиной медленного роста мышц, а то и полной остановки результативности является нехватка в питании протеина. Дополните свой ежедневный рацион приемом пары-тройки порций порошковых белков, и мышечный рост снова пойдет в гору. Впрочем, протеины - это еще не все. </p> <p>Чтобы мышцы увеличивали размеры и силу, интенсивность тренинга нужно неуклонно повышать. А это значит, что вы должны заступить за грань своих обычных природных ресурсов. Как? С помощью мощнейшего (и совершенно безопасного!) стимулятора под названием креатин. Впрочем, у меня здесь нет места расписывать все подробно, поэтому я попросту предложу вам список тех добавок, без которых вам ну никак не обойтись. Подчеркну: речь идет об &quot;обязательных&quot; для культуриста добавках. Да-да, тут у вас нет выбора: принимать или не принимать. А если вздумаете пренебречь моими советами, то сами же себе навредите - роста, практически, не будет.</p> <p>Многие качки-любители подходят к тренингу кустарно - даже не думают о добавках. Мол, добавки - это удел профи. В итоге они разочаровывают в бодибилдинге себя и окружающих - впечатляющего результата нет как нет, хотя усилия потрачены огромные. Не повторяйте такой ошибки! Добавки - последнее слово в науке бодибилдинга. Они реально подхлестывают рост мышц! Прием добавок - неотъемлемая часть тренировочного процесса культуриста! Обязательно для всех! Пять &quot;обязательных&quot; добавок - это:</p> <p>1) протеиновые порошки (с сывороточным белком и казеином) <br />2) глютамин<br />3) креатин<br />4) поливитамины <br />5) антиоксиданты (витамины Е и С, альфа-липоевая кислота, коэнзим Q10 и биофлавоноиды).</p> <p>Каждая из пяти добавок выполняет в нашем организме свое специфическое &quot;задание&quot;. Креатин необходим для наращивания массы и силы. Глютамин укрепляет иммунную систему и защищает мышцы от распада. Сывороточный протеин участвует в синтезе мышечного протеина и повышает иммунитет, антиоксиданты защищают мембраны наших клеток от разрушительного действия свободных радикалов, а поливитамины регулируют обмен веществ.</p> <p>Протеиновые комплексы</p> <p>Сывороточный белок и казеин - два лучших протеина. Оба получаются из молока, но различаются схемой действия: первый - &quot;короткий&quot;, второй - &quot;долгоиграющий&quot;. Вот поэтому максимальный эффект мышечного роста дает прием комбинации сывороточного протеина с казеином. В свое время наука открыла, что сывороточный протеин быстрее любого другого повышает уровень аминокислот в крови. Ну а их обилие в крови - это как раз то, что нужно &quot;изголодавшимся&quot; мышцам. Бытовало мнение, что на рынке спортивного питания сывороточный протеин скоро вытеснит все остальные виды протеина как самый действенный. Однако тут же в бочке меда обнаружили ложку дегтя. Эффект сывороточного протеина оказался кратковременным - от силы на час-полтора. Ну а наш старый знакомец казеин повышает уровень аминокислот в крови хоть и медленно, зато поддерживает его постоянным приблизительно в течение семи часов.</p> <p>Повторю, сывороточный протеин оказывает сильный, но кратковременный эффект, а молочный протеин - умеренный, но продолжительный. Если влезать в биохимию, то молекулярные цепи сывороточного протеина в желудке почти сразу же &quot;рассыпаются&quot; под действием соляной кислоты на аминокислотные фрагменты. И те тут же попадают в кровь. А вот казеин переваривается в желудке намного дольше и дольше снабжает кровь аминокислотами. Поэтому самый разумный подход - принимать два этих протеина в комплексе: сывороточный для немедленной интенсификации анаболизма, а молочный - для долгосрочного обеспечения мышц протеином. Лучше всего поедать этот комплекс в самое &quot;опасное&quot; время суток - поздно вечером, перед отходом ко сну. Сами прикиньте, ведь вы оставляете свои мышцы без еды на 8-10 часов. Если не съедите сывороточный протеина на пару с казеином, мускулатура будет &quot;голодать&quot;. Ну а там, где голодовка, там и похудение. Вам это надо?</p> <p>Креатин</p> <p>Как лучше всего принимать креатин? Ученые говорят, что с углеводами. Правда, среди качковой братии долгое время бытовало упорное мнение, что, мол, все это ерунда - насчет углеводов. И в самом деле, ребята регулярно запивали ложку креатина стаканом сока, а эффекта вроде как не прибавляется. Но в итоге оказалось, что ученые правы, да вот только углеводов должно быть много. Точнее, очень много - 100 граммов на порцию креатина. Конечно, 100 грамм сахара в один присест не одолеть, но два-три стакана сока или парочка углеводных батончиков дело чуть-чуть поправят. Креатин заработает лучше! Что принимать: моногидрат или фосфат?</p> <p>Считается, что лучше всего принимать креатин в форме моногидрата. Однако последние исследования показывают, креатин в форме фосфата действует ничуть не хуже. Ну а как на счет новомодного &quot;шипучего&quot; креатина, который изготавливают в таблетках по подобию растворимого аспирина? В теории все звучит красиво. Моногидрат креатина смешивают с бикарбонатом калия и лимонной кислотой - точно как аспирин. При растворении в воде данная смесь приводит к образованию &quot;суперской&quot; ионизированной формы креатина. Происходит это так. Реакция между бикарбонатом калия и лимонной кислотой производит эффект &quot;шипучки&quot; и одновременно расщепляет креатиновую соль (моногидрат), превращая ее в свободный ионизированный креатин, который иначе называют цвиттерион. Тут надо пояснить, что в организме моногидрат креатина претерпевает то же самое превращение в цвиттерион под действием кислотной среды желудочно-кишечного тракта. И все потому, что мышцы способны усвоить креатин только в форме цвиттериона. Правда, такая природная трансформация креатина сопровождается большими потерями (по некоторым данным, в мышцы поступает не больше 20% &quot;съеденного&quot; креатина). Сторонники шипучего креатина утверждают, что креатин, потребляемый в форме готового цвиттериона, неслыханно быстро - и почти без потерь! - всасывается в кровь, поскольку часть работы по расщеплению соли уже проделана вне организма. Звучит правдоподобно, но, увы, точных научных исследований пока не проведено. Так что, восхваления &quot;шипучего&quot; креатина в итоге вполне могут оказаться рекламным враньем.</p> <p>Антиоксиданты</p> <p>Для начала запомните: антиоксиданты любят &quot;работать&quot; единой командой. Когда вы принимаете их все вместе (витамины С и Е, глютатион, липоевую кислоту и кофермент Q10), то они взаимодействуют, усиливая эффект друг друга. Кстати, каково вообще назначение антиоксидантных добавок? Они борются с вреднейшей штукой - свободными радикалами (СР). СР - это кислородные молекулы-уроды, потерявшие электрон, вращающийся по внешней орбите. Раньше считалось, что СР попадают в организм только с дыханием, но вот недавно открылось, что те же самые СР в огромных количествах рождаются внутри нас под действием физических нагрузок. Ну а это далеко не полезно. Почему? Да потому, что СР из всех сил стремятся вернуть себе недостающий электрон, вырывая его из молекул биологических клеток. Понятно, что такие клеточные повреждения крайне опасны, поскольку могут стать причиной раковых мутаций клетки. Для культуристов важно то, что СР активно &quot;бомбардируют&quot; все ткани, включая мышцы. А это приводит к гибели мышечных клеток, т.е. уменьшению мышечного объема. Антиоксиданты ослабляют атаку свободных радикалов на мускулатуру, смягчают возможные воспалительные процессы в суставах, и, тем самым, способствуют реабилитации организма после тренировочного стресса. Кроме того, они уменьшают риск сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.</p> <p>В принципе, антиоксиданты должны поступать в организм с пищей. Но много ли мы едим продуктов, содержащих &quot;живые&quot; витамины? Отсюда вывод: дефицит антиоксидантов надо возмещать с помощью добавок. &quot;Команда&quot; антиоксидантов работает следующим образом. Альфа-липоевая кислота (АЛК) повышает уровень глютатиона, витаминов С и Е и кофермента Q10. Витамин Е уменьшает риск сердечных заболеваний и понижает вероятность артрита и воспалительных процессов. Витамин С помогает организму регенерировать витамин Е, а также необходим для нормального функционирования иммунной системы. Вместе с витамином Е он уменьшает риск заболеваний сердца. Кофермент Q10 участвует в регенерации витамина Е и, кроме того, опять же полезен в смысле сердечно-сосудистых болезней. Глютатион, один из важнейших антиоксидантов, помогает внутреннему воспроизводству витамина С. Теперь несколько слов о различных биофлавоноидах. Названия их малоизвестны, но от этого их важность не уменьшается. Некоторые из этих антиоксидантов содержат лютеолин, мирицетин, кверцитин, каэмферол, кверцитрин, апегенин и кверцетин-3-глюкозид. Для того чтобы снабдить организм всеми этими важными веществами, необходимо включить в диету много овощей и фруктов. Чай, лук, красное вино, виноград и виноградные соки, яблоки - важнейшие источники пищевых флавоноинов. Хотя науке сегодня хорошо известны дневные нормы потребления витаминов С и Е, сказать того же о большинстве флавоноидов нельзя. Но, во всяком случае, изобилие фруктов вам явно не повредит. Так же, как и стакан красного вина раз в пару дней.</p> <p>Глютамин</p> <p>Глютамин - самая ценная для культуриста аминокислота. По содержанию в крови и мышцах она занимает первое место и является важнейшим питательным веществом для различных тканей. Особенно много (до 40%) этого &quot;топлива&quot; потребляют желудочно-кишечный тракт и иммунная система. Если вы не доставите в организм достаточное количество глютамина, желудок и иммунная система будут отбирать его у мышечных тканей. В идеале, лучше всего принимать глютамин в форме дипептида. (Дипептид - это две аминокислоты, соединенные пептидной связью.) Последние исследования показали, что в организме дипептиды транспортируются быстрее, чем отдельные аминокислоты. Соответственно, и усваиваются они лучше. Однако пока что эти открытия остаются в стенах научных лабораторий. И на прилавках магазинов спортивного питания вы не увидите пищевых добавок с дипептидами глютамина. Это - дело будущего.</p> <p>Поливитаминная &quot;страховка&quot;</p> <p>Хотя витамины впрямую и не растят мышцы, их присутствие в вашем рационе крайне необходимо. И все потому, что витамины предопределяют ход основных обменных процессов в организме. Проще говоря, от них зависит, как вы будете усваивать протеины, жиры, углеводы и микроэлементы. Нехватка витаминов с гарантией влечет к &quot;сбоям&quot; обмена и, как следствие, к проблемам с тренингом. Принимать витамины поодиночке хлопотно, поэтому для культуриста предпочтительнее поливитаминные комплексы. Их вы найдете в любой аптеке.</p> <p>Зачем нужна периодизация приема?</p> <p>Протеиновые порошки, глютамин, антиоксиданты и поливитамины - средства, что называется, &quot;ежедневного потребления&quot;, и в периодизации приема они не нуждаются. Но, например, креатин просто необходимо принимать с перерывами. Скажем, неделю вы принимаете по 20 г креатина в день. Затем надо перейти на &quot;облегченный&quot; режим - по 5 г в день. Почему нельзя принимать креатин постоянно в одном и том же количестве? Объяснение такое. Креатин в клетки доставляют транспортные протеины - молекула протеина &quot;склеивается&quot; с креатином и так &quot;просачивается&quot; через клеточную мембрану внутрь клетки. Когда организм &quot;чувствует&quot;, что креатина в клетках уж слишком много, он уменьшает синтез транспортных протеинов. Ясно, что тут сколько кретина ни принимай, в клетки в прежнем количестве он не попадет. Именно этим объясняется тот факт, когда качки, принимающие креатин, через несколько месяцев стремительного прогресса выходят на &quot;плато&quot;. Как тут быть? Дать себе передышку. По меньшей мере - четыре недели, чтобы организм мог восстановить свои естественные функции. И через месяц он будет снова готов к очередному креатиновому &quot;туру&quot;. Предлагаю такую схему: 2-3 месяца с креатином, после чего - месяц отдыха.</p> <p>Итоги</p> <p>Итак, вы уже поняли, что для максимального эффекта необходим целый комплекс добавок. Комбинация сывороточного протеина и казеина способствует синтезу мышечных протеинов и предупреждает протеиновую недостаточность. В периоды перегрузок, когда вы ослаблены, жизненно важно принимать глютамин. Антиоксидантный &quot;коктейль&quot; из витаминов С и Е, кофермента Q10, альфа липоевой кислоты и флавоноидов помогает нейтрализовать агрессию свободных радикалов. Креатин в сочетании с сахаром действует лучше, чем чистый креатин. Кроме того, не забывайте, что при приеме креатина необходима периодизация. И, наконец, принимайте поливитамины. И тогда даже после сильнейших перегрузок вся ваша мышечная &quot;аппаратура&quot;, в том числе и та, что между ног, будет работать на отлично! </p> <p>Антиоксидантный комплекс</p> <p>Дневная норма: Витамин Е (400- 1200 международных единиц), Витамин С (500-2000 мг), ко-энзим Q10 (100-400 мг), альфалипоидная кислота (200-500 мг), биофлавоноиды ( лучший источник - виноград, красное вино, яблоки; по крайней мере раз в день).<br />Периодизация. По необходимости. В зависимости от нагрузок и состояния здоровья.<br />Время приема. Половина дозы утром, половина - вечером, для поддержания постоянного уровня этих веществ в организме.<br />Комментарии. Лучше принимать витамин Е с содержанием естественного альфа-токоферола, смешанного токоферола и токотринола. Липоевую кислоту называют также альфалипоидная кислота или тиокислота. Поскольку витамин С (аскорбиновая кислота) может раздражать желудок, его рекомендуется принимать вместе с едой. Выпивайте в день по небольшому бокалу легкого красного вина или виноградного сока.</p> <p>Креатин</p> <p>Дневная норма: 20 г ( 4 раза по 5 г) в течение недели, а затем три недели - по 5 г в день.<br />Периодизация. Рекомендуется следующий график: 2-3 месяца с креатином, месяц передышки.<br />Время приема: Когда удобней. Никаких медицинских показаний на этот счет нет. Лучше принимать с сахаром.<br />Комментарии: Если от креатина расстроился желудок, рекомендуется снизить дозу, а потом, по мере привыкания, увеличить ее до намеченной.</p> <p>Глютамин</p> <p>Дневная норма: 5-15 г<br />Периодизация: никаких рекомендаций на этот счет не существует; однако, при повышенных нагрузках рекомендуется увеличить дневную дозу до 20 г.<br />Время приема: Когда удобно; никаких медицинских данных на этот счет нет.<br />Комментарии: Нормальный уровень глютамина особенно важен для работающих мышц. Не забывайте принимать глютамин!</p> <p>Поливитамины</p> <p>Дневная норма: Выбирайте комплексы, в которых гарантирована 100% дневная потребность организма в витамине В и минералах; одну таблетку утром, другую - вечером. Периодизация: Не нужна<br />Время приема: Когда удобно<br />Примечание: Помните, что поливитамины - ваша страховка от перетренированности!</p> <p>Протеин</p> <p>Дневная норма: Приблизительно 2 г протеина на 1 кг веса тела<br />Периодизация: Не нужна<br />Время приема: Принимайте пищу 5-6 раз в день, с каждым приемом по 20-40 г протеина; лучше принимать вместе с углеводами (это улучшает усвоение протеина организмом).<br />Примечание: Принято считать, что максимальная единовременная доза - 40 г, хотя научно это не обоснованно. Убедитесь (по этикетке), что протеиновый порошок содержит оба типа протеина - сывороточный и казеин.</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 14:59:29 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=42#p42 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=41#p41 <p>1) НЕ ЕШЬ ЖИР И НЕ РАЗЖИРЕЕШЬ </p> <p>Если качок получает из своего ежедневного меню больше пищевых калорий, чем &quot;сжигает&quot; на тренировках, он обязательно зарастет жиром. Даже если количество жиров в его рационе будет равно нулю. Дело в том, что остальные макроэлементы питания - углеводы и белки - обладают трагической для нашего брата-культуриста способностью. </p> <p>Они утилизуются телом лишь в меру потребности, а все лишнее &quot;конвертируется&quot; в подкожный жир. Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый культурист знает едва ли не с пеленок. А вот с протеином не так. Многие без опаски &quot;грузят&quot; в себя протеин в &quot;бомбовых&quot; дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост массы. Между тем, организм способен усвоить ну максимум 30-40 граммов белков за раз. И никакие стероиды здесь не помогут. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше &quot;стаж&quot; перебора с протеином, тем сложнее с ними бороться. Если вернуться к жирам, то они хороши лишь в меру. Общее правило такое: 15-20% общего суточного числа калорий. В этом случае вы не только заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым.</p> <p>2) ЖИРЫ ВРЕДНЫ </p> <p>Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержаться в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем, именно эти жиры - &quot;стройматериал&quot; для анаболических гормонов, того же тестостерона. К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку &quot;расплавления&quot; подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны… жиры! Лучшие источники полезных жиров - льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. &quot;Вычеркивая&quot; их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью!</p> <p>3) ХОЧЕШЬ МАССУ, ЕШЬ УГЛЕВОДЫ</p> <p>На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы - это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост массы. Сколько вам нужно углеводов? Около 4-5 граммов на килограмм веса ежедневно. Не больше, но и не меньше. Это будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.</p> <p>4) Я ЛЮБИТЕЛЬ, А ПОЭТОМУ ПРОТЕИН МНЕ НЕ НУЖЕН </p> <p>Такую фразу можно услышать от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми. А не такими как у Арнольда или Дориана Ятса. Казалось бы, подобным ребятам протеиновые добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны увеличиться - подрасти в объемах. Ну а мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 2 граммов протеина. Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности, - к примеру, кроветворения и синтеза гормонов. &quot;Недодадите&quot; телу пищевого протеина - и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань, &quot;вылущивая&quot; из нее белковые аминокислоты. Какой уж тут рост массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите протеин в фокусе внимания!</p> <p>5) Я ЕМ ТРИ РАЗА В ДЕНЬ И ЭТОГО МНЕ ХВАТАЕТ </p> <p>Ничего подобного! Невозможно &quot;впихнуть&quot; все необходимые питательные элементы в три приема пищи. Получатся прямо-таки слоновьи порции! Но даже если вы сумеете их проглотить, возникнут две проблемы. Во-первых, большие порции плохо усваиваются. На деле это означает во что. На какую-то часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а на остаток - нет. В итоге излишки протухают прямо у вас в кишечнике. Отсюда усиление газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость. А во-вторых, если есть редко и помногу, &quot;лишние&quot; жиры, углеводы и белки обязательно &quot;наградят&quot; вас солидными жировыми отложениями. Завтрак, обед и ужин - это традиция, основанная на общественном укладе и подогнанная под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать. Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.</p> <p>6) ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НАДО МЕНЬШЕ ЕСТЬ</p> <p>&quot;Голодные&quot; диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и сжигание жира. Отсюда типичный эффект всех голодных диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно &quot;подключить&quot; к диете тренинг с тяжестями. Он сам по себе подстегивает обмен веществ, а значит не даст угаснуть процессу &quot;сжигания&quot; жира. Второе условие: аэробика. Она с гарантией ускоряет &quot;расплавление&quot; жиров.</p> <p>7) СЕГОДНЯ ПЕРЕЕЛ, ЗАВТРА ПОГОЛОДАЛ - И ВСЕ В НОРМЕ</p> <p>Съесть за праздничным столом недельную норму калорий - это, конечно, грех для культуриста. Но &quot;замаливать&quot; его назавтра голодовками нет никакого смысла. Низкокалорийная диета (даже всего лишь в день) обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для тяжелого тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не бросайтесь в другую крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания.</p> <p>8) ХОЧЕШЬ ДЕРЖАТЬ ФОРМУ, ПРОПУСТИ ЗАВТРАК </p> <p>Утром скорость обмена веществ самая высокая. А это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый &quot;опасный&quot;. Между тем, многие качки из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо есть не так и много. Зато потом надо иметь волю встать в час-два ночи и влить в себя протеиновый коктейль. Вот тогда ночной катаболизм вам уж точно не грозит! Что же касается завтрака, то для культуриста это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).</p> <p>9) КУРИНОЕ МЯСО ЛУЧШЕ ЛЮБОГО ДРУГОГО </p> <p>Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат так же мало жира, как у куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В. Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в &quot;неправильное&quot;, если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.</p> <p>10) ХОЧЕШЬ БЫТЬ СТРОЙНЫМ - НЕ ЕШЬ МУЧНОЕ, КАРТОФЕЛЬ И КАШИ! </p> <p>Выходит, все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и молока. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий. Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от т.н. крахмальных углеводов. Их лучшие источники - картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка. И не забывайте - в день вы должны получать 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела.</p> <p>11) НЕТ НИЧЕГО ЛУЧШЕ СОКА</p> <p>Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок, и очень много калорий. Со стаканом яблочного или виноградного сока мы &quot;вливаем&quot; в себя около 200 калорий - столько же содержится в паре яблок или одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и запасает углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой.</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 14:58:35 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=41#p41 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=40#p40 <p>Представьте, вы пытаетесь открыть ключом дверь, но он вдруг - раз! - и сломался. Что делать? Кто-то потащится за знакомым слесарем, а кто-то возьмет, да и залезет в окно! Правильное решение, скажу я вам. Особенно, если речь идет о том самом &quot;углеводном окне&quot;, которое открывается сразу после тренинга. </p> <p>Как вы хорошо знаете, топливом для физических нагрузок служат углеводы. Организм не очень-то на вас надеется и потому при всяком приеме вами углеводов бережливо откладывает их про запас - в виде гликогена. Это как бы углеводные &quot;консервы&quot;. Чуть что, и вот они углеводы - свеженькие, готовенькие к немедленному употреблению. Обычно гликоген откладывается в печени. Однако если вы начали заниматься бодибилдингом, организм обязательно оценит полезность ваших усилий и для вашего же удобства начнет запасать гликоген прямо в мышцах. Эффект? Обалденная прибавка силы после первых же месяцев занятий! И веса тоже! Каждый грамм гликогена &quot;связывает&quot; несколько граммов воды, а это значит, что мышечная ткань дополнительно напитывается водой и тяжелеет. Вы встаете на весы - ба! А вес увеличился на 5 кг! Через неделю еще на столько же! Ну и кайфово же растут мышцы! Между тем, всего-навсего идет процесс набора воды. Впрочем, как это всего-навсего? Вода - активнейший компонент мышечного сокращения.</p> <p>Даром что ли про дохляка говорят &quot;засушенный&quot;! Попадают в самую точку! Без воды, знайте, нет силы! Кстати, точно так же вода прет обратно, когда вы пережигаете свой гликоген. Потеешь, значит, тратишь гликоген, а значит, растешь! Перестал потеть? Стоп! Это - перетренированность! Гормональная система &quot;села&quot;, гликоген не откладывается. Давай отдыхай! Гликоген организм накапливает без перерыва на обед, даже во время тренинга (но очень помалу). А углеводное &quot;окно&quot; - это недолгий период сразу вслед за тренировкой, когда гликоген накапливается особенно быстро. А потом что? А потом он тоже откладывается, но куда медленнее. Откуда же взялось это &quot;окно&quot; и кому оно нужно? Ученые считают, что у самых-самых первых людей никакого такого &quot;окна&quot; не было и в помине. Оно образовалось как приспособительная реакция. Наши предки в поисках пищи совершали длительные переходы - аэробная активность.</p> <p>Временами жизнь вынуждала их переходить на жесткий спринт - а это уже анаэробный тренинг. Иногда дело доходило до потасовок и свалок - опять анаэробный вид. А потом все чаще приходилось напрягаться, перетаскивая всякие тяжести для обустройства жилища - стволы деревьев, камни... Короче, началось что-то вроде нынешнего бодибилдинга. Так вот, наблюдая за дикими племенами, жизнь которых сильно походит на существование наших далеких предков, ученые увидели, что ежедневные энергозатраты намного превосходят ресурсы гликогена, который мог бы накопиться естественным путем. Выручает углеводное &quot;окно&quot;! Сразу после физнагрузок гликоген накапливается прямо-таки стремительно! В два раза быстрее, чем обычно! И продолжается это где-то два часа. Но этого хватает, чтобы подстраховать черепашьи темпы складирования гликогена в оставшееся время суток. В итоге организм восстанавливает прежний энергетический уровень за 20-24 часа, тогда как без &quot;окна&quot; на то же самое нужно было бы 34-36 часов. Следующий день наш предок встречал бы &quot;обесточенным&quot;. Куда уж тут до поисков пищи! Скорее, он сам стал бы пищей для какого-нибудь птеродактиля... </p> <p>Возможно, тут иной &quot;подкованный&quot; качок попытается меня подправить: мол, я читал, что углеводное окно открыто не 2 часа, а всего 45 минут. Отвечаю: читал ты это в культуристической литературе. И написано это правильно! Дело в том, что темпы накопления гликогена пропорциональны величине энергозатрат. Чем они больше, тем больше запасается гликогена. И быстрее. Два часа - это средние цифры. А вот после сверхинтенсивного тренинга рассчитывать больше, чем на 45 минут и, в самом деле, не стоит. Хотя повышение усваиваемости углеводов (относительно слабое) будет наблюдаться еще в течение 2 часов.</p> <p>Итак, что же конкретно будет с культуристом, который взял да и пропустил &quot;окно&quot;? Следующий тренировочный день он встретит ослабевшим - это точно. Прежние веса ему уже не покорятся. Вам это нужно? А если нет, то твердо заучите три правила. </p> <p>Первое. Принимайтесь за еду как можно быстрее после окончания тренировки. Темпы накопления гликогена падают с каждой минутой! Через пару часов они упадут наполовину, а еще через 6 часов вернутся к норме. Все это было установлено методом строгого научного эксперимента. Ученые разделили спортсменов на две группы. Первая принимала углеводы сразу после тренинга, а вторая - через два часа. Скорость накопления гликогена в первой группе оказалась выше на 200%! Но самое любопытное, что и спустя много часов, после второго приема пищи, первая группа по-прежнему лидировала! Вывод? Если поесть немедленно после тренинга, общие темпы восстановления ускорятся! </p> <p>Второе. Сколько же углеводов надо съесть? Ученые рекомендуют 50 г. А вот спортивные методисты настаивают совсем на другой цифре - до 200 г! Ученые не согласны. Прием больших количеств углеводов может спровоцировать слишком большую секрецию инсулина. И он помешает &quot;конвертации&quot; углеводов в гликоген. Советую остановиться на 50-80 гг.</p> <p>Третье. Что есть? Казалось бы, ясно что -простые углеводы вроде шоколада да конфет. Они же усваиваются почти мгновенно. Но вот вам данные науки: куда эффективнее комплексные углеводы зерновых круп и бобовые. Почему, пока никто не знает. </p> <p>А вот теперь об ошибках. Есть культуристы, которые, зная про &quot;окно&quot;, пытаются в первые два часа после тренинга загрузить в себя всего как можно больше - и углеводов, и протеинов, короче, всего. Наедаются так, что им потом противно и вспоминать про еду. А затем голодают весь остаток дня. Нет, это неправильно. &quot;Окно&quot; само по себе не меняет режима питания. Есть нужно как обычно - малыми порциями 4-6 раз в день. Только надо помнить, что в течение первых двух часов после тренировки звезды благоприятствуют приему углеводов. И если вы проигнорируете это обстоятельство и вместо углеводов наполните желудок протеином, то быстрого восстановления вам не видать как своих ушей.</p> <p>В следующий раз, направляясь в зал, захватите с собой специальный термос с рисовой кашей или вареной фасолью. Поверьте, не пожалеете!</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 14:57:38 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=40#p40 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=39#p39 <p>Креатин является одним из важнейших открытий сделанных за последние годы в области специализированного питания. Это подтверждается многочисленными независимыми научными исследованиями. В результате их был сделан общий вывод - креатин это великолепная пищевая добавка для честолюбивого спортсмена. </p> <p>Это вещество играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. В настоящее время атлеты систематически используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить спортивную результативность и увеличить интенсивность тренировочных программ. Вот только некоторые из фантастически полезных, по словам атлетов, свойств креатина: более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу, более быстрое восстановление мышц, меньшее утомление, усиленный прирост веса и увеличение мышечных объемов.</p> <p>Креатин в спортивном питании</p> <p>До начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л.Кристи, С.Ганнел, К.Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод &quot;загрузки креатином&quot;, см. ниже).</p> <p>Начиная с 1992-1993 гг. среди новинок спортивного питания нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, чтогодовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата доститигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фокреатина) Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта.</p> <p>Опросы, проведенные фирмами-производителям, показали, что трое из четырех призёров летних Олимпийских Игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке.</p> <p>Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм - пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.</p> <p>Немного истории</p> <p>Креатин был открыт в 1832 году французским ученым Шеврелем (Chevreui), и с самого начала открытия он буквально заворожил ученых благодаря своей важной роли в обмене веществ в скелетной мускулатуре.</p> <p>После открытия Шеврелем креатина в 1832 году, другой ученый - Либерг (Lieberg),- подтвердил, что креатин - обычный компонент плоти млекопитающих. Примерно в это же время исследователи Хайнц (Heintz) и Петтенкофер (Pettenkofer) обнаружили в моче вещество, названное &quot;креатинином&quot;.</p> <p>Они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина. Уже в начале 20-го столетия учеными был проведен ряд исследований креатина как добавки к питанию. Было обнаружено, что не весь креатин, принимаемый внутрь, выводится вместе с мочой. Это свидетельствовало о том, что часть креатина остается в организме. Исследователи Фолин (Folin) и Денис (Denis) в 1912 и 1914 гг соответственно определили, что добавка креатина в пищу увеличивала содержание креатина в мышечных клетках. В 1923 году Хан (Hahn) и Мейер (Меуег) вычислили общее содержание креатина в организме мужчины, весящего 70 кг, которое оказалось равным приблизительно 140 граммам. Уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. В 1927 году исследователи Фиске (Fiske) и Саббароу (Subbarow) обнаружили &quot;фосфокреатин&quot;, представляющий собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, накапливаемые в мышечной ткани. Свободные формы креатина и фосфорилированного фосфокреатина признаны ключевыми промежуточными продуктами обмена веществ в скелетной мускулатуре. Было определено, что запасы фосфокреатина в мышечной ткани можно увеличить более чем на 20% путем фортификации питания креатином. После этого креатин на долгие годы был забыт, и в силовом тренинге всплыл пару лет назад благодаря усилиям знаменитого специалиста по стероидам Билла Филлипса (William Nathaniel Phillips) и его фирмы Experimental and Applied Sciences. </p> <p>Начиная с 1992-1993 гг. среди новинок спортивного питания нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, чтогодовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата доститигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фокреатина) Опросы, проведенные фирмами-производителям, показали, что трое из четырех призёров летних Олимпийских Игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке.</p> <p>Кому нужен креатин? </p> <p>Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте , силовых видах спорта и тяжелой атлетике. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами. </p> <p>Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей &quot;железного спорта&quot; Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма. </p> <p>В большинстве исследований использовались дозы порядка 20-25 г. Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность. </p> <p>Нет никаких свидетельств того, что креатин повышает нашу долговременную выносливость.</p> <p>По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, он все же позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг . Практические пыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение &quot;рессорных&quot; свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения! </p> <p>Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина. </p> <p>Спорсменам, занимающимся видами спорта, где важную роль играет выносливость или спорстменам, у которых вес играет важную роль, следует учитывать увеличение веса при использовании креатина.</p> <p>Биохимия и физиология </p> <p>Креатин - это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Без креатина люди и животные не могли бы жить. Дефицит креатина ассоциируется с некоторыми физическими и мышечными расстройствами. Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты - компоненты белка. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. Оставшиеся 5% обнаруживаются в сердце, мозге и яичках. Общий пул (запас) креатина у людей состоит из креатина в свободной форме и в форме фосфокреатина. В ткани скелетной мускулатуры фосфокреатин составляет две трети общего пула креатина, а остальное представлено свободными формами креатина. В отсутствии экзогенного (получаемого из диеты) креатина темп его экскреции в форме креатинина составляет у людей около 1,6% в день.</p> <p>Таким образом, при весе тела 70 кг и общем пуле креатина 140 г, человек будет терять приблизительно 2 грамма креатина в день при обычной бытовой активности. При увеличении физической нагрузки оборот креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом. Диетический креатин находится главным образом в мясе, рыбе и других животных продуктах. Растения содержат только следовые количества. Средняя ежедневная диета из мяса и овощей содержит примерно 1 грамм креатина. Поскольку ежедневная потребность в креатине может только частично покрываться за счет диеты, остальное вынужден синтезировать сам организм. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки. </p> <p>Однако, ежедневная потребность вегетарианца в креатине может быть покрыта только за счет эндогенного (проходящего внутри организма) синтеза, и этого количества порой просто катастрофически не хватает. </p> <p>Вот приблизительный уровень креатина в продуктах (в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): креветки - следы, треска - 3, сельдь - 6,5-10, лосось - 4,5, тунец - 4, говядина - 4,5, свинина - 5, молоко - 0,1, клюква - 0,02. Теперь вы можете сами сделать вывод, что для синтеза креатина и получения его из пищи важны животные пищевые источники.</p> <p>Каким образом действует креатин? Полезные практические свойства моногидрата креатина Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир. </p> <p>Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности . </p> <p>Все источники топлива - углеводы, жиры и белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ - простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества. </p> <p>Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ и таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. АТФ - энергогонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфокреатин - предшественник АТФ. К реатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфокреатин.</p> <p>В ходе высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. В течение первых 10 секунд упражнения, которое использует максимальные нагрузки от одного до шести повторений, работа мышц происходит в фосфагенном диапазоне; то есть они используют запасенную АТФ и фосфокреатин для энергии. Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы фосфокреатина в пределах 10 секунд. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина. Вы можете увеличивать вашу АТФ и, таким образом, число повторений в любом упражнении.</p> <p>Кроме того, пользователи креатина обычно ощущают впечатляющие результаты в пределах только семи дней. Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг . Такой прогресс созвучен некоторым заголовкам рекламы добавок, но такие заявления могут быть подтверждены фактически. Недавние опыты подтверждают, что моногидрат креатина способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг , улучшать спринтерские способности и помочь нарастить от 2 до 5 кг сухих мышц меньше чем за 30 дней. </p> <p>Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно из 75 процентов воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной. И что более важно - желательные побочные эффекты креатина подкрепляются его доказанной безопасностью. </p> <p>Эффекты креатина</p> <p>Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов - это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-&quot;хиты&quot;. Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении (в основном, из-за своей прямо-таки младенческой доверчивости). Вспомните хотя бы ванадил, пиколинат хрома и многие другие &quot;чудодейственные&quot; добавки. Не так дело обстоит с креатином. История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу. Вкратце суммируя накопленные данные, можно заключить следующее:</p> <p>дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы);</p> <p>креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите); </p> <p>система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);</p> <p>дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;</p> <p>креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих . Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью.;</p> <p>дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев; </p> <p>при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в смысле силы и выносливости.У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%. Люди, страдающие хронической сердечной недостаточностью, также использовали это питательное вещество в дозах 20 г в день для повышения своей способности к физическим нагрузкам.</p> <p>прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 г/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств). </p> <p>прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день.);</p> <p>фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь (в виде популярного в спорте препарата &quot;Неотон&quot;) способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы. Дело в том, что из-за исключительно высокой коммерческой цены Неотона (порядка 12-17 долларов США за 1 г) не удается производить полноценной загрузки мышц креатином;</p> <p>наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная загрузка креатином - 20-30 г/день, разделенные на 4-6 приемов после еды. Поддерживающая доза после загрузки может быть снижена до 2-5 г/день; </p> <p>комплексы креатин моногидрата с белками (препарат &quot;Фосфоген&quot;) или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата; </p> <p>никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.</p> <p>Фактор безопасности</p> <p>Креатин - натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Британское исследование, проведенное University of Nottingham Medical School, обнаружило, что субъекты, потребляющие целых 20 граммов моногидрата креатина ежедневно в течение пяти дней и вслед за этим пять граммов креатина ежедневно в течение шести непрерывных недель, не показали никаких неблагоприятных влияний. Исследователи заключили, что &quot;резкая фортификация питания моногидратом креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья молодых взрослых&quot;.</p> <p>И все же, лучше начинать программу дополнения питания креатином с более низких дозировок и контролировать улучшение производительности. Помните, что больше - не обязательно лучше. Если креатина слишком много, он будет просто экскретироваться с мочой. </p> <p>Креатин можно расценивать как безопасный, пока добавка чиста и свободна от примесей. Разнообразные сорта его в настоящее время доступны на рынке, но некоторые имеют очень низкое качество. Креатин низкого качества не будет давать те же самые полезные свойства, что и чистый моногидрат креатина. Фактически, если он замещен дешевыми наполнителями или загрязнен примесями, увеличивается вероятность ухудшения здоровья. Креатин - белый кристаллический порошок, который не имеет никакого вкуса. Если ваш креатин имеет плохой запах или желтоватый цвет, остерегайтесь! </p> <p>Когда покупаете креатин, придерживайтесь компаний, которые гарантируют качество. Если Вы имеете гарантию высококачественного креатина и нормально функционирующие почки, токсичность в высшей степени маловероятна, даже при приеме от 15 до 3 0 граммов в день, что является распространенной загрузочной дозировкой. Если же вы заметите что-либо, выходящее за рамки нормы, просто уменьшайте дозировку. </p> <p>Несмотря на отсутствие каких-либо противопоказаний, многие исследователи не рекомендуют принимать его подросткам.</p> <p>Дозировка/ загрузка </p> <p>Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый - загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - от 4 до 6 доз по 5 граммов каждая в течение 3 -9 дней - способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм веса тела.</p> <p>Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.</p> <p>Сегодня атлеты , как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая пять граммов (или одну полную чайную ложку ) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение перв ых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти -девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 3 0 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце - от 3,5 до 4,0 граммов на килограмм веса тела. До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом наслаждаться воздействиями креатина. </p> <p>Кроме того, следует понять, что дополнение питания креатином - это только часть режима занятий и питания, а не замена надлежащего тренинга и здоровых диетических привычек. Учтите также, что, хотя в отдельных опытах использовались дозы более 30 г в день, организм имеет ограниченную способность запасать креатин в мышечной ткани. Поэтому начальная загрузочная фаза используется для того, чтобы заполнить пул креатина, затем следует поддерживающая стадия, чтобы восполнять расходуемый в процессе тренировок креатин. Атлеты начального и среднего уровня могут после 2- 5 недель приема сделать перерыв примерно на 2 -4 недели, чтобы организм мог освежить свои способности синтезировать креатин и снова благодарно воспринял дополнительный его прием. Для опытных атлетов соревновательного уровня часто рекомендуе тся следующее: 20 -30 граммов в день в течение 3 -9 дней, 2-8 граммов в день в течение следующих 2-8 недель, сопровождаемых 2-4 неделями без дополнения питания, затем цикл повторяется снова. Превышать рекомендованные дозировки не следует. </p> <p>Другой подход - исключение загрузочной фазы. При этом спортсмен может принимать относительно невысокие дозы, скажем, около 2 -8 г в день, и в течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах. Несмотря на то, что ученым пока не ясен механизм этого воздействия, потребление креатина тренированной мышцей оказалось выше, чем нетренированной, то есть тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная. Потребление креатина может также быть увеличено, когда он принимается с углеводным раствором. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая увеличивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также увеличивать потребление креатина мышечной тканью параллельно с глюкозой. Все это, разумеется, моментально было подхвачено и взято на вооружение силовыми атлетами. Дополнение питания креатином увеличивало способность поддерживать рабочую мощность в течение повторных периодов высокоинтенсивного тренинга. Атлеты фактически в каждом виде спорта сообщали об улучшении атлетической результативности.</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 14:56:39 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=39#p39 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=38#p38 <p>Непосредственно после тренировки наряду с восстановлением водного баланса организма важно восстановить запасы растраченного гликогена. После тренировки общий энергообмен вовсе не снижается. Основным его источником являются углеводы. Если их не хватает, организм переключается на другие источники энергии. Ими часто становятся белки мышц. Поэтому важно немедленно компенсировать энергетические затраты сразу после нагрузки. </p> <p>Феномен &quot;углеводного окна как раз и основан на том, что после длительных тренировок запасы гликогена в мышцах быстро восстанавливаются тогда, когда запасы углеводов значительно сократились. Такое состояние непродолжительно час или немногим более. Поступление в организм непосредственно после тренировки углеводов способствует скорейшему общему восстановлению организма. Таким образом, в течение получаса после продолжительной тренировки следует употреблять продукты, богатые углеводами. </p> <p>Ученые рекомендуют сразу после тренировки принимать от 0,7 до 1,5 углеводов на килограмм массы тела, а для наиболее быстрого восстановления в течение суток требуется около 8-10 г углеводов на килограмм. Одним из условий успешной углеводной загрузки мышц после тренировки является отсутствие мышечных повреждений после нагрузки. </p> <p>Научное обоснование таких рекомендаций связанное с тем, что синтез гликогена наиболее интенсивно проходит в первые 30-50 минут после тренировки. Учитывая тот факт, что гликоген откладывается не только в мышцах, но и в печени, прием ударных объемов углеводов после нагрузки становится очень важным. Специалисты рекомендуют разные композиты углеводов с другими пищевыми добавками. </p> <p>Исследования показывают, что комбинации углеводов с белковыми добавками наиболее эффективны. Механизм такого эффекта, как считает доктор Дж.Брэннон, связан с тем, что углеводы являются сильнейшим стимулятором секреции инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой. В свою очередь инсулин участвует в запуске механизмов синтеза гликогена. К тому же углеводы - это исходное сырье для синтеза гликогена. Остается добавить, что отдельные аминокислоты, принимаемые дополнительно с углеводами для заполнения углеводного окна, тоже стимулируют продукцию инсулина. </p> <p>Такими эффектами обладает, в частности, лейцин. Вывод напрашивается сам собой: сразу после нагрузки принимайте углеводы в сочетании с аминокислотами. В этом разделе мы коснемся проблем углеводной загрузки с использованием продуктов, которые повседневно употребляются в пищу продукты, принимаемые ежедневно, и, в первую очередь, хлеб и макаронные изделия, - источник легко усваиваемых комплексных углеводов, которые и используются для восстановления гликогена. Одним из выходов из положения, когда атлет по каким- либо причинам не принимает специальные пищевые углеводные и протеиновые добавки после тренировки, является употребление с пищей сложных углеводов типа макарон и протеинов в виде мяса.</p> <p>И с этим некоторое время была проблема: специалисты-диетологи утверждали, что содержащийся в таком сочетании продуктов жир может снизить скорость синтеза гликогена. Как выяснилось позже, такие опасения оказались напрасными. После практических проверок в сравнительных исследованиях с разными пищевыми комбинациями оказалось, что жиры не влияют на синтез гликогена. Так что прием после тренировки богатой углеводами и протеинами пищи может заменить применение специальных пищевых добавок.</p> <p>Хотя в этом вопросе есть еще много неясного, и пищевые добавки с эффективными углеводами и легкоусваемыми свободными аминокислота оказывает все же более эффективное действие на восстановительные процессы. Однако в нашем случаё при употреблении после тренировки блюд с углеводным гарниром следует более или менее точно рассчитывать количество углеводов. Это важно по той причине, что в сочетании мясных изделий с преимущественно углеводными последние употребляются в пищу в несколько меньших количествах. Так что для того, чтобы загрузиться необходимым Количеством углеводов (а Ваша потребность в них может быть до 10 г на Килограмм массы), четко рассчитайте калорийность блюд и содержание в них углеводов. Используйте для этих целей всевозможные таблицы, которые Вы сможете найти в популярных изданиях по питанию спортсмена.</p> <p>Для быстрого восстановления запасов гликогена целесообразно использование углеводов с высоким или средним коэффициентом усвоения. Такие списки продуктов, составленные специалистами, есть смысл иметь под рукой для того, чтобы планировать свой рацион. Рекомендации специалистов в области спортивного питания сводятся к повышению доли углеводов в употребляемых продуктах. Предпочтительным является использование сахара и продуктов, богатых сахаром, для быстрого восстановления и насыщения углеводами. При больших энергетических тратах, а также перед тренировкой и соревнованиями рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием волокон и с высоким содержанием углеводов. </p> <p>Эффективными продуктами питания для силовых видов спорта являются бобовых. Дориан Ятс - Мистер &quot;Олимпия&quot; 1992-1995 гг. - рекомендует для культуристов, наращивающих мышечную массу, соблюдение основного правила питания: употребление порциями по 5-б раз в день 2 г протеина на килограмм массы тела. Процентное содержание жиров ограничивается 15 %. Углёводные составляющие питания рекомендуется получать из комплексных углеводов - риса, макарон, овсянки и хлеба; а также из фруктов. Аминокислотные добавки с разветвленными боковыми цепями следует принимать сразу после тренировки с большим количеством воды. Естественно, не следует забывать о мультивитаминах и микроэлементах. Однако об этом позже. О пользе заполнения углеводного окна после тренировки свидетельствуют и научные данные. Доктор. Рой в соавторстве с учеными Макмастерского и Вашингтонского университетов сообщил о влиянии глюкозы, применяемой после физической нагрузки, на синтез белка в мышцах. В исследовании приняли участие 8 добровольцев. В одном случае испытуемые принимали углеводы в количестве 1 г на килограмм массы тела вовремя и через 1 час после нагрузки. Прием углеводов вызвал достоверное увеличение уровней глюкозы и инсулина на протяжении 2 часов после нагрузки. У испытуемых, принимавших глюкозу после нагрузки, синтез белка в мышцах в среднем увеличился на 33,7% и только на 2,2% - в контрольной группе. Углеводная загрузка достоверно снизила также уровень 3-метилгистидина в моче, что является свидетельством снижения разрушения белков миофибрилл. Эти исследования убедительно показали положительное влияние глюкозы на синтез белка. </p> <p>Японские ученые из фармацевтической компании &quot;Отсука&quot; во главе с доктором Т.Дои провели исследования по определению влияния аминокислот в сочетании с углеводами на протекание восстановительных процессов в организме после физической нагрузки. Эксперименты проводились на собаках, которые выполняли беговую нагрузку на тредмиле в течение 2,5 часа. Непосредственно после нагрузки в течение 4 часов отдыха животным вводили набор аминокислот или аминокислоты в сочетании с углеводами. Как показали полученные данные, сочетание аминокислотных и углеводных добавок при &quot;заполнении&quot; углеводного окна было эффективнее чем прием только глюкозы. В этом исследовании на 3-4-м часу отдыха уровень некоторых метаболитов, свидетельствующий о недовосстановлении организма в моче, у животных был ниже, а уровень глюкозы и инсулина в крови выше при углеводно-аминокислотных инфузиях, что говорит об их большей эффективности по стимуляции восстановительных процессов после нагрузки. Многие спортсмены зная об углеводном окне, пытаются загрузиться углеводами до предела. Однако это не всегда оправдано. Не все количество углеводов, принимаемых непосредственно после тренировки, используется для синтеза гликогена печени и мышц. Здесь, по-видимому, нет прямой зависимости.</p> <p>Механизм влияния углеводов на синтез гликогена связан с усилением секреции инсулина. Считается, что прием углеводов свыше 1,5 г на килограмм массы тела не приводит к дополнительной прибавке в продукции инсулина. Эффективным является прием углеводно-белковой смеси, как об этом говорилось выше. При появлении симптомов нехватки углеводов в организме - гипогликемическом синдроме - прием углеводов (до 1,4 г на килограмм массы тела) и протеинов (не менее 30-50 г) следует повторить. Это нужно делать примерно через два часа после первой после тренировочной загрузки. Подобная схема приема углеводов и протеинов меняет гормональный баланс в пользу анаболических гормонов, как считают специалисты. Доктор Е.Нижс соавторами исследовали протекание восстановительных процессов у добровольцев после приема углеводов или углеводно-белковых смесей. 10 добровольцев принимали после нагрузки налитки, содержащие 152,7 углеводов, либо 112 т углеводов и 40,7 г протеинов. В этом эксперименте было установлено, что сочетание углеводов и протеинов имеет больший эффект для протекания восстановительных процессов.</p> <p>Таким образом, для достижения высоких результатов в спорте атлету необходимо полноценное восстановление после каждой тренировочной нагрузки. Этого же требует принцип супер компенсации, положенный в основу адаптации к физической нагрузке. &quot;Загрузка&quot; после тренировки углеводного окна смесью углеводов и протеинов призвана способствовать этому, углеводно-белковое питание с использованием специальных смесей непосредственно после тренировки способствует скорейшему восстановлению организма.</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 14:55:50 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=38#p38 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=37#p37 <p>Как известно, интенсивные тренировочные режимы требуют значительных энергетических затрат. В тех случаях, когда энергетические запроси систем организма при физической нагрузке выше существующих гликолитических запасов энергии, в качестве новых источников могут использоваться как жиры, так и белки, в том числе и белки мышечной ткани. Катаболические процессы в мышечной ткани значительно снижают эффект тренировочных занятий и могут явиться причиной высокого травматизма. </p> <p>Многие спортсмены стремясь повысить анаболические процессы в своем организме используют всевозможные доступные и недоступные средства. К числу запрещенных и хотелось бы считать, недоступных средств относятся стероидные препараты. Атлетов, использующих анаболики, трудно переубедить, что есть альтернатива. В большинстве случаев отдается дань моде, традициям недавнего периода, когда спортсмены могли почти легально принимать стероиды и только перед самыми ответственными соревнованиями прекращали курс анаболиков. В качестве альтернативы пока неубедительно звучат и утверждения ученых, что аминокислотные комплексы достигают 60- 80% эффективности анаболических стероидов. А ведь у аминокислотных добавок есть еще и преимущество в том, что, помимо безвредности (хотя передозировка нежелательна) и моральной чистоты при их приеме, они обладают эффектом &quot;накопления действия&quot;. При продолжительном применении аминокислот, как утверждают некоторые специалисты можно наблюдать действие на анаболические процессы организма; которое превышает таковое у стероидных препаратов. Поэтому многие атлеты используют аминокислотную и протеиновую загрузку для усиления синтеза белка в организме и повышения скорости восстановительных процессов.</p> <p>Помимо чистых аминокислот в спорте применяются различные протеиновые добавки. Большой популярностью В СИЛОВЫХ видах спорта пользуются протеиновые добавки в виде чистого мясного, растительного, яичного, молочно-яичного 90%-ного соёвого. гидролизного протеина, Выпускаемого различными фирмами, специализирующимися в производстве пищевых добавок для спортсменов. Популярны также комплексы протеин-энергетик, действие которых направлено на стимуляцию продукции ростовых гормонов и энергетическую поддержку во время тренировки в силовых видах. Последние научные данные подтверждают предположения о том, что аминокислоты обладают выраженным анаболическим эффектом. Повышение уровня аминокислот в крови путем внутривенных вливаний, как правило, не приводит к изменению концентраций глюкозы, лактата и ростовых гормонов. Однако, как считает доктор Ф.Хетфилд, многие аминокислоты являются мощными активаторами высвобождения гормона роста. На эту роль претендуют 3-, 4-дегидроксифенилалалин и 5-гидрокситриптофан. Другие аминокислоты, например, аргинин, гистидин, лизин, орнитин, цистеин и триптофан, также обладают анаболическим эффектом с менее выраженными побочными явлениями.</p> <p>Аминокислоты как стимуляторы метаболических процессов в организме имеют свое назначение. Их функция - материал или строительные блоки для мышечных и других тканей. Ученые считают аминокислоты важнейшим звеном в физиологической цепи, которая связана с анаболическими процессами и ростом мышц. Таким образом, аминокислотные добавки чрезвычайно важны при восстановлении микроповреждений мышечной ткани после интенсивных физических нагрузок.</p> <p>Как правило, процессы анаболизма в организме связывают с гормоном роста. Действительно уровень гормона роста влияет на естественный анаболизм. Исследователи задаются вопросом об эффективности принимаемых пищевых аминокислотных добавок в отношении их действия на уровень гормона роста. Теории могут остаться только теориями, если не будет доказало практически что аминокислоты действительно способны увеличить уровень этого гормона в крови. Каковы же научные данные? К сожалению, исследователи из Хьюстонского университета не получили пока обнадеживающих результатов. Эффект повышения уровня гормона роста при приеме аминокислот L-аргинила и L-лизина был, но не продолжительны . Долговременного эффекта, так необходимого для усиления анаболических процессов в организме зафиксировано не было. Однако один отрицательный пример -это еще не трагедия. Атлеты чисто субъективно ощущают пользу от применения аминокислотных добавок. К тому же могут быть скрытые эффекты действия свободных аминокислот.</p> <p>Специалисты, такие как уже упоминавшийся М.Колган, считают, что свободный запас аминокислот в мышечной ткани представлен более чем наполовину глутамином. Роль этой аминокислоты в процессах адаптации к физической нагрузке более подробно рассмотрим ниже. Однако здесь мы упомянем важнейшее свойство глутамина - его участие в выведении из мышц продуктов азотного обмена. Второй распространенной аминокислотой, занимающей десятую часть общего количества аминокислот, является аланин. </p> <p>Очень важно поддержание определенного уровня аминокислот в крови. Важную роль в этом играет печень. Однако помимо этого органа концентрация аминокислот в кровотоке контролируется с помощью некоторых гормонов. Таковыми являются например, инсулин, глюкагон и глюкокортикоиды. А само изменение уровня аминокислот в крови стимулирует продукцию тех или иных гормонов. Например, установлено, что продукция инсулина стимулируется поступлением в кровоток аминокислот с разветвленной цепью, а глюкагона- заменимыми аминокислотами, т.е. теми, которые могут синтезироваться в нашем организме. Так что можно с уверенностью утверждать, что аминокислоты принимают важнейшее участие в регуляции синтеза белка; не только являясь строительным материалом, но и запуская некоторые гормональные реакции.</p> <p>Снижения катаболического разрушения белка мышц после тренировки можно добиться путем приема протеиновых добавок. Популярностью пользуются сывороточные концентрации, богатые перечисленными выше наиболее распространенными аминокислотами и аминокислотами с разветвленной цепью. Ценность таких добавок, как утверждают фирмы-производители состоит них влиянии на анаболические процессы и в том, что при их приеме поддерживается необходимый баланс аминокислот, участвующих в других важных процессах.</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 14:55:05 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=37#p37 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=36#p36 <p>Значение питания в бодибилдинге огромно. Питание - фундамент успеха тренировочной программы. Мышцы попросту не растут, если калорийность ежедневного рациона ниже 3500 - 4000 килокалорий. Тем не менее это не значит, что обыкновенное повышение калорийности питания повлечет за собой увеличение мышечной “массы”. Нет, основным стимулятором роста мышц являются упражнения. Чем удачнее методика тренировок, тем выше результат. Здесь не должно быть путаницы!</p> <p>Что же касается питания, то его калорийность должна идеально отвечать уровню интенсивности физических затрат. Без этого условия успех невозможен! Ну а теперь сознайтесь, давно ли вы подсчитывали энергетическую ценность своего меню по диетологическому справочнику? То-то же! Вот поэтому Джо Уайдер призывает культуристов думать о питании днем и ночью. Пустив питание на самотек, вы перечеркиваете всю свою тяжелейшую работу в спортзале ! Мало есть много и вдобавок хорошо. В питании нас подстерегают опасности: дефицит витаминов, аминокислот и минеральных солей. Дело в том, что сегодня ни один продукт не поступает на наш стол в первозданном натуральном виде. Блюда готовят из консервированного, замороженного и свежезамороженного, а порою и попросту из лежалого сырья. Питательные вещества, понятно, разрушаются. В результате прием нищи превращается в опасную иллюзию. Представьте, вы наедаетесь до отвала, а в мышцы не поступает и половины необходимых питательных веществ! К счастью, тут помогут специальные добавки.</p> <p>Однако есть еще одна опасность, с которой справиться особенно трудно. В последние десятилетия физиологи сделали немало новых открытий, касающихся усвоения пищи. Выяснилось, что оптимальное питание подчинено определенным правилам. Если культурист не соблюдает их, то пищеварение страдает. В итоге восстановление замедляется.</p> <p>Правила эти чрезвычайно просты. Однако именно простые вещи, как известно, даются труднее всего. У вас может не хватить силы характера. Вот это я и называю самой большой опасностью. Когда спортсмен приезжает в Калифорнию и в соответствии с контрактом получает персонального тренера, тот ставит его в жесточайшие рамки режима. Основу такого режима составляют те самые простые правила, о которых я уже упоминал. Спортсмены бывают потрясены, когда на себе видят эффект правильного питания! Вспомните об этом, если когда-нибудь на вас накатит лень и вы забросите подсчет калорий, и перестанете следить за своим рационом... </p> <p>Итак, первое.</p> <p>Протеины усваиваются только вместе с углеводами. Нет смысла есть одно мясо, если рядом нет изрядной порции гарнира. Лучшие источники углеводов - картофель, рис, макаронные изделия разных видов... Гарнира должно быть в два, а то и в три раза больше, чем мяса.</p> <p>Второе.</p> <p>Разные виды мяса имеют разную энергетическую ценность. Тем не менее нельзя изо дня в день есть ту же курицу, стоящую в справочнике на первом месте по своей полезности. В курином мясе есть далеко не все аминокислоты. Источники белка нужно постоянно варьировать. Сегодня - курица, завтра - свинина или рыба, послезавтра - яйца или бобовые и т. п.</p> <p>Не доверяйте колбасам, сосискам и сарделькам, а также мясным консервам. Как правило, эти продукты отличаются низким содержанием белка, и одновременно в них слишком много жира.</p> <p>Третье. </p> <p>По науке 75 процентов дневного рациона должно приходиться на светлое время суток. Причем половину этого количества следует усвоить до часа дня. Причина в том, что темп метаболизма наиболее высок утром и в середине дня. Потом способность организма к переработке пищи начинает снижаться. В связи с этим ужинать следует не позднее 7 вечера. Иначе съеденное заляжет комом в желудке. Вдобавок некоторые виды аминокислот способны ускорять энергетический обмен. Это означает, что во сне после обильного стола вполне возможно усиление распада мышечных клеток...</p> <p>Четвертое.</p> <p>Запахи на кухне - сигнал бедствия. Питательные вещества вывариваются и улетучиваются вместе с паром. Следите за тем, чтобы при варке мяса и овощей крышка кастрюли была плотно прикрыта. Знайте, что готовить нужно на медленном огне. Чем сильнее и продолжительнее термическое воздействие, тем выше шансы растерять витамины. Оптимальным для культуриста является приготовление мяса в микроволновой печи. Мяса, покрытого горелой коркой, к тому же пропитанной горелым жиром, следует избегать.</p> <p>Лучший индикатор полезности блюда - его свежеприготовленный вид. Неприемлемо приготовление блюда про запас и потом хранение его в холодильнике. Если вы имеете такую возможность, готовьте себе самостоятельно хотя бы несколько раз в неделю. Для этого целенаправленно выберите продукты. Такой выбор не прост. Все - картофель, хлеб, мясо - может быть плохим и хорошим. Не стесняйтесь выяснить, что лучше. Прислушайтесь к тому, что хвалят другие. Помните, вам нужны натуральные продукты! Ничего мороженного и лежалого!</p> <p>Пятое. </p> <p>Плохие зубы нередко бывают причиной медленного роста мышц. Они не дают полноценно разжевывать пищу. Она попадает в желудок большими кусками. Ну а это крайне затрудняет ее переваривание и усвоение. Пищу, особенно мясо, необходимо тщательно измельчать во рту. Вот тогда эффективность усвоения будет высокой. Как говорят медики, плохие зубы снижают усвоение пищи на 30-40%!</p> <p>Шестое.</p> <p>Необходимо научить себя правильно пить. Не надо запивать еду! Это разжижает желудочный сок и ухудшает пищевариние. Если вы хотите пить, то сначала напейтесь и только через 20-25 минут садитесь за стол. Что же касается нормы, то она может составлять от 1,5 до 3 литров жидкости в сутки в зависимости от вашего веса. При этом помните, что часть этой жидкости вы получаете вместе с жидкими блюдами. В любом случае не ограничивайте себя в питье. Обезвоживание приводит к загустению крови. Она с трудом перемещается по узким капиллярам, и сила мышц падает.</p> <p>Пейте только чистую воду. Кофе, чай вредны. Они приводят к вымыванию из организма ценных минеральных солей. Газированные напитки содержат соду. Она нейтрализует желудочный сок! Вдобавок подобные напитки содержат поразительно много сахара. Сравните, в стакане Кока-колы не менее 3 столовых ложек сахара!</p> <p>Седьмое.</p> <p>На вашем столе всегда должна стоять обильная порция овощного салата. Не надо гнаться за экзотикой. Пусть это будет капустный салат с морковью, горохом и вареным картофелем. Помните, овощной салат - это правило культуриста. Салаты полезны сами по себе, но они к тому же улучшают перистальтику кишечника.</p> <p>Восьмое.</p> <p>Превратите еду в удовольствие. Не ешьте на бегу. Принимая пищу, попытайтесь забыть все проблемы. Сосредоточьтесь на еде. Старайтесь есть в одиночестве, а не в шумной кампании, где приходится разговаривать с партнерами по общему столу.</p> <p>Девятое. </p> <p>Питайтесь чаще. Ко многие “звездам” успех пришел после того, как они разбили свой дневной рацион на 4, а то и 5 приемов пищи. Как выяснилось, частое питание стимулирует выработку гормонов! В том числе и половых! Подобная схема питания заставляет садиться за стол каждые 3 часа. Если такой возможности у вас нет, не подменяйте прием пищи бутербродами. Это далеко не одно и то же. К тому же с появлением “быстрых закусочных”, где подают, в основном, бутерброды, в западных странах подозрительно увеличилось число проктологических больных, особенно больных геморроем. Врачи прошлого считали, что геморрой - это болезнь питания. Старая истина получила новое подтверждение. Впрочем, окончательно вопрос не решен. В любом случае “бутербродного” питания лучше избегать. Замените его приемом белкового напитка. Правда, в этом случае вам придется повсюду таскать за собой термос. Но разве это проблема?</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 14:54:27 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=36#p36 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=35#p35 <p>Профессионалы повторяют друг за другом слово в слово: чем больше ешь, тем больше становишься! По сути правильно, однако на деле много сложноcтей. Если начать есть все подряд, то прибавка веса может оказаться иллюзорной. Да, весы показывают внушительные цифры, однако за ними не стоит ничего, кроме жира. Выручить может только особая программа питания, сбалансированная по канонам диетологии. О ней дальше и пойдет речь.</p> <p>Калории</p> <p>Съеденную вами пищу удобнее всего мерять не граммами и не килограммами, а калориями, т.е. не единицами веса, а единиами энергии. Почему? Да потому, что вы сами тратите энерию, когда работаете или ходите в спортзал. В итоге легко разобраться, каков ваш энергетический баланс. На самом деле все очень просто. Если вы потребляете энергии больше, чем тратие, то ваш энергетический баланс будет ежесуточно сводиться с положительным сальдо. А это, в свою очередь, будет означать прибавку веса. Излишки нерастраченного энергетического топива будут откладываться, во-первых, в виде жировых отложеий, во-вторых, в виде гликогена в печени и прямо в мышцах, и, втретьих, в мышечных клетках в виде дополнительного белка. Понятное дело, если вы встанете на весы, то они зафиксируют рост веса тела, причем этот рост будет продолжаться ровно столько, сколько вы будете есть до отвала.</p> <p>Если вы потребляете в виде пищи меньше энергии, чем тратие, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из заранее накопленных запасов, а затем и прямо из биологических тканей. Ясно, что энергетический баланс окажется отрицательным, а вы начнете таять как свечка.<br />И наконец, если вы получаете с пищей ровно столько, сколько растрачиваете, то вес тела останется неизменным.<br />Из всего вышесказанного понятно, что рост мышечной &quot;массы&quot; возможен только в условиях положительного энергетического баланса.<br />Общую энергетическую ценность рациона подсчитывают, складывая вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Однако энергетика протеинов несравненно беднее, чем у жиров и углеводов. Разница настолько велика, что наш организм. практически, &quot;не обращает внимания&quot; на белки как на источник биологической энергии. Главными источниками энергетики для него остаются углеводы и жиры. Более того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. Что же касается бодибилдинга, то здесь бесконкурентным источником энергии являются углеводы. Именно они предопределяют общий физиологический тонус культуриста и в конечном счете успешность его тренинга.</p> <p>Анаболик и антикатаболик</p> <p>Углеводы - главный энергетический компонент в рационе культуриста, предопределяющий его общий энергетический баланс. Рост массывозможен только в условиях избытка углеводов. Недостаток энергетики, возникший по причине дефицита углеводов в питании, катастрофически сказывается на тренинге, поскольку культурист не способен развить ту интенсивность мышечных усилий которая ведет к мышечному росту. Вместе с тем, в период восстановления физиологические процессы в мышцах тоже нуждаются в мощной энергетической подпитке. Так что низкий энергетический тонус и здесь приводит к параличу мышечного роста.</p> <p>Профессионал Майк Франкос, победитель турнира &quot;Арнольд Классик-95&quot;, говорит, что ежедневно потребляет не меньше 600г &quot;чистых&quot; углеводов только для поддержания среднего уровня интенсивности тренинга. В период набора массы углеводов нужно еще больше! В этом смысле углеводы являются главным анаболическим фактором тренировок в бодибилдинге.<br />Позитивный энергетический баланс стимулирует гормональные изменения в организме, которые ведут к мышечному росту. Углеводы вызывают секрецию инсулина, гормона, который обеспечивает переход аминокислот и глюкозы из крови в мышцы. Инсулин, таким образом, косвенно повышает темп и качество белкового синтеза, идущего внутри мышечных клеток.<br />Ошибочно считать тестостерон главным и единственным стимулятором внутриклеточного анаболизма. Да, тестостерон усиливает белковый синтез, однако процесс пойдет вхолостую, если контейнер белкового синтеза не обеспечен аминокислотами - фрагментами, из которых &quot;монтируются&quot; белковые молекулы. Благодаря инсулину, аминокислот внутри мышечной клетки становится не в пример больше, потому и отдача белкового синтеза получается совсем иной.</p> <p>Некоторые ученые склоняются к мнению, что основным анаболическим фактором тренинга следует считать именно инсулин. И в таком утверждении есть свой резон: белковый синтез без аминокислот все равно что стройка без кирпича. Вдобавок инсулин облегчает проникновение внутрь мышечных клеток глюкозы, а это, в свою очередь, предотвращает катаболизм - разрушение белковых молекул с целью получения аминокислот и их дальнейшей трансформации в глюкозу. Выходит, что инсулин является еще и антикатаболиком.<br />Стоит добавить, что углеводы по мере напряженного тренинга откладываются в виде гликогена прямо в мышечной ткани, визуально увеличивая объем мышц. Такого рода запасы помогают тренироваться исключительно мощно, значительно повышая потолок силовой выносливости мышц.</p> <p>Жиры</p> <p>Жирами называют соединения, в состав которы входят т.н. жирные кислоты. Ради этих самых жирны кислот мы и поглощаем жиры. Дело в том, что жирные кислоты в чем-то схожи с аминокислотами: среди них есть заменимые, т.е. такие, которые наш организм синтезирует самостоятельно по потребности, и незаменимые, которые мы обязательно должны получать с пищей. К ним относятся линолевая и линолеовая жирные кислоты. По своим биологическим свойствам они причислены к витаминам. В самом деле, эти кислоты принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Короче, дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что, конечно же, отрицательно сказывается на результатах тренинга. Уместен вопрос: а не усилит ли анаболизм дополнительный прием этих кислот в &quot;чистом&quot; виде? Первые эксперимента показали, что это, действительно, так. Некоторые фирмы уже начали производство этого нового вида &quot;жировых&quot; пищевых добавок.</p> <p>Заменимые жирные кислоты делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные.<br />Источником первых являются, в основном, животные жиры, а вторых - растительные.<br />Установлено, что ненасыщенные жирные кислоты играют исключительно большую роль в организме человека. Нехватка таких кислот приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В. Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложхи арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась. Культуристам стоит обратить внимание на особый вид пищевых добавок, включающих жирные кислоты &quot;омега-3&quot;, выделенные из жира рыб, обитающих в холодных морях. Поразительно, но эти жирные кислоты реально снижают уровень холестерина в крови! Вместе с тем, жирами нельзя чрезмерно увлекаться. Учеными совершенно достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 5 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это, в самом деле, приводит к ускорению восстановления, повышению позитивного азотного баланса и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость и даже падает репродуктивная функция.</p> <p>Протеины</p> <p>После воды белки являются важнейшим компонентом клеток, исключая жировые. Они необходимы для синтеза гормонов, энзимов, а также строительства внутри мышечных клеток особых сократительных и структурных элементов. Хотя белок считается главным строительньным материалом для роста всех биологических ткаей, он может использоваться организмом и как источник энергии. С этой целью белковые молекулы мышечных тканей разрушаются до уровня аминокислот, и аминокислоты с боковыми цепями транспортируются в печень, где превращаются в глюкозу. Отсюда совет - сразу после тренировки принимать аминокислоты с боковыми цепями в свободной форме - это должно предотвратить катаболизм - разрушение мышечного белка. Впрочем, такое грозит только тем культуристам, которые имеют отрицательный энергетический баланс. Если в пище достаточно углеводов и жиров, дело никогда не доходит до аварийного расщепления организмом собственной биологической ткани.</p> <p>Нормой приема протеина считаются примерно 2 г на 1 кг своего веса. Если количество белка будет меньшим, то роста мышц не будет: уровень аминокислот в крови останется слишком низким для того, чтобы обеспечить белковый синтез внутри мышечных клеток. Вместе с тем, большая ошибка думать, что избыток протеина способен вызвать повышение анаболизма. Нет, белок, не нашедший применения, будет всего-навсего выведен из организма. Белковый синтез, как уже говорилось, всецело зависи от уровня общей энергетики организма. Если она низка на рост мышц надеяться нечего, даже если вы принимаете мегадозы протеинов. Это правило вы должны усвоить на мертво! Ваш главный ориентир в питании - это энергетическая ценность рациона!</p> <p>План питания</p> <p>Причиной &quot;застоя&quot; результативности часто бывает состояние перетренированности, когда хроническая усталость вызывает гормональный дисбаланс и расстраивает всю физиологию культуриста. Однако куда чаще &quot;застой&quot; объясняется нехваткой калорий в питании. Если вы перестали расти, значит, ваш энергетический баланс стал нейтральным: с пищей вы получаете ровно столько калорий, сколько тратите. Подсчитайте калорийность своего питания в течение 5 дней и разделите на 5. Вы получите среднее дневное число калорий, которое и не дает вам расти.</p> <p>Допустим, у вас вышло 2500 калорий. Значит, вы должны прибавить минимум 20% от этого количества, чтобы продолжить рост. Выйдет примерно 500 калорий. Не пытайтесь увеличить это количество! Если калорий будет больше, энергетический баланс сдвинется в сторону жиров - вы начнете толстеть.<br />Итак, теперь получится 3000 калорий. Сколько тут должно быть жиров в граммах? Механизм подсчета прост. Нужно вычислить 10% от общего количества калорий и разделить результат на 10. Итог и будет количеством жиров в граммах. В наше случае вы должны принимать ежедневно не больше 30 г жиров, причем только растительных, но никак не животных!<br />Что касается белков, то их должно быть 1,6-2 г на 1 кг собственного веса. Допустим, вы весите 80 кг. Тогда белков вам потребуется не меньше 140-160 гг. Теперь вычисли энергетическую ценность такого количества белков и уже известных вам 30 г жиров. Суммируйте все и вычтите из 3000 калорий. Получится то количество калорий, которое должно приходиться на углеводы. Зная энергетическую ценность того или иного углеводного продукта, вам легко пересчитать вашу норму потребления углеводов в граммы.<br />Для того, кто ленится заниматься конкретными подсчетами, я привожу тут же примерную схему питания в 3000 калорий.</p> <p>Прием пищи 1</p> <p>1 целое яйцо + 3 белка<br />2 ломтика сыра<br />3 куска хлеба грубого помола<br />250 г апельсинового сока</p> <p>Прием пищи 2</p> <p>180 г консервированного тунца<br />1 булка<br />1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой растительного масла<br />1 яблоко</p> <p>Прием пищи 3</p> <p>240 г куриного мяса<br />2 чашки вареного риса<br />2 булочки </p> <p>Прием пищи 4</p> <p>1 порция заменителя питания с двумя чашками апельсинового сока</p> <p>Прием пищи 5</p> <p>250 г отварной рыбы<br />400 г отварного картофеля<br />1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой растительного масла</p> <p>Прием пищи 6</p> <p>2 йогурта или мороженое</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 14:53:45 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=35#p35 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=34#p34 <p>Углеводы и белки — вот два главных компонента питания, на которых держится бодибилдинг. Углеводы дают организму энергию, белки обеспечивают рост мышечных клеток. Важнейшая проблема питания культуристов сводится не столько к приему этих компонентов в достаточном количестве, сколько к приему их вовремя. Именно данный аспект должен быть в центре внимания культуриста! Именно его культурист должен считать основным!</p> <p>Как известно, углеводы, поступающие в организм с пищей, &quot;консервируются&quot; там, превращаясь в гликоген. Гликоген откладывается в печени, а у атлетов высокого уровня подготовленности — еще и прямо в мышцах. На тренировке, когда энергетические потребности мускулатуры становятся экстремальными, организм вскрывает гликогеновые &quot;консервы&quot; и пускает их содержимое в дело. К исходу тренировки запасы гликогена истощаются настолько, что организм вынужден искать дополнительный источник энергии. В ход идут мышечные белковые молекулы. Они &quot;взрываются&quot;, словно урановые изотопы, высвобождая недостающую энергию. Сил прибавляется, однако мышцы &quot;худеют&quot;! Чтобы этого не произошло, после тренировки нужно принять не меньше 50-100 гг углеводов в виде свежих фруктов, натуральных соков или напитка, представляющего собой растворенную в воде глюкозу.</p> <p>Своевременный прием углеводов не только страхует от потери мышечных объемов, но и приводит к ускоренному и более полноценному пополнению складов гликогена в организме. Только в течение 30-40 минут после последнего подхода организм способен стремительно &quot;впитать&quot; углеводы, словно сухая губка — воду. Потом т.н. &quot;углеводное окно&quot; закрывается. Дальше гликоген накапливается сверхмедленным темпом, а это значит, что перерыва между тренировками вполне может не хватить, чтобы привести энергетику в норму. Вот почему прием углеводов сразу после тренировки катастрофически важен для культуриста.</p> <p>Каждый атлет отличается генетическими особенностями усвоения углеводов. Для кого-то предпочтительнее напитки, для кого-то — соки, для кого-то — свежие или сухие фрукты. Как попасть в &quot;десятку&quot;? Это просто. От физических нагрузок устают не только мышцы, но и психика. Повышение уровня энергетики организма за счет приема углеводов освежающе действует и на то, и на другое. Так что если вы съели углеводы и через 5-7 минут почувствовали возвращение бодрости и энтузиазма, значит данная форма продукта вам подходит. Из спортивных препаратов лучшим на сегодняшний день является &quot;Флекс файэ анаболик игнитер&quot; (Flex Fire Anabolic Igniter). Он создан в исследовательском центре Джо Уайдера и специально предназначен для приема в течение получаса после тренировки.</p> <p>ПРОТЕИН </p> <p>В течение 60-120 минут после тренировки открыто &quot;белковое окно&quot;. Значение его для последующего роста мышечной &quot;массы&quot; огромно. Если в этот двухчасовой период принять белковую смесь, обменные процессы почти сразу вступают в фазу анаболизма! Примечательно, что того же эффекта нельзя достигнуть приемом белковых, например, мясных блюд. Протеин должен иметь легкоусвояемую форму напитка. Для этой цели подходят все виды концентрированного белка, предназначенные для разведения молоком или водой. Питание культуриста после тренировки до недавнего времени представляли как двухступенчатый раздельный процесс: сначала прием углеводов, потом белка. Однако последние исследования показывают, что в углеводную смесь следует добавить немного белка или дополнительно принять свободные аминокислоты в таблетках, например, &quot;Амино ассетс шевбл&quot; (Amino Assets Chewable). Подобное обстоятельство учтено в препарате &quot;Флекс файэ&quot;: вместе с углеводами он содержит и аминокислоты.</p> <p>ВО СНЕ</p> <p>Во время сна пищеварительная система, практически, не работает. Энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, извлекается в процессе катаболических реакций разрушения мышечных клеток. Однако сами по себе энергозатраты невелики, и потому мышцы &quot;худеют&quot; незначительно. В целом катаболическим эффектом сна стоило бы пренебречь, если не одно обстоятельство. Когда вы просыпаетесь, организм находится во власти набравших инерцию катаболических реакций. Переход к физической активности требует дополнительной энергии, и потому катаболические реакции усиливаются. Если вы замешкаетесь с завтраком, вы, действительно, растеряете мышцы!</p> <p>Культуристы-профессионалы обычно не завтракают тяжелыми мясными блюдами, по скольку желудок еще не раскачался после сна, и переваривание пищи будет идти с трудом. Вместо этого они употребляют легкоусвояемые белковые смеси. Вот пример подобного &quot;завтрака&quot; Флекса Уиллера, который приходится у него на 6 часов утра: 4 стакана обезжиренного молока, две порции &quot;Мега Массы&quot; (Mega Mass 2000), 6 сырых яичных белков (все перемешано миксером в однородную смесь). Итого — 100 г протеина. К этому Флекс добавляет 6 таблеток свободных аминокислот (Amino Assets Chewable).</p> <p>Катаболический эффект сна, как отмечалось, не велик, тем не менее его следует замедлить следующим приемом. Перед самым засыпанием нужно принять три разных вида пищевых добавок: белковую смесь на воде или молоке, аминокислоты в таблетках и протеин в таблетках. Белковая смесь усвоится почти мгновенно. Аминокислоты освободятся от оболочки в желудке немного позже и позже будут усвоены. Черед протеина в таблетках наступит где-то к утру. Таким образом, пламя анаболизма будет медленно тлеть в ваших мышцах всю ночь, сдерживая катаболи-ческие реакции.</p> <p>Следует помнить, что активность всех систем организма ночью минимальна, поэтому и протеиновая &quot;поддержка&quot; энергозатрат должна быть небольшой. Так Флекс Уиллер, прежде чем заснуть, принимает не больше 25 г белка, разведенных в стакане сока, 2 таблетки свободных аминокислот и пару таблеток белка.</p> <p>ИНСУЛИН? </p> <p>Инсулин — это гормон, участвующий в усвоении,складировании и утилизации сахара в организме. Прием пищи сопровождается рефлекторной реакцией — повышением уровня инсулина в крови. Казалось бы, какое отношение это имеет к &quot;качке&quot;? Оказывается, самое прямое. Как показали исследования, инсулин играет особую роль в белковом синтезе.</p> <p>Как вы знаете, сборка новых белковых молекул происходит внутри клеток. Их оболочки пропускают внутрь свободные аминокислоты, из которых и конструируются молекулы белка. Проблема в том, что аминокислоты проходят через оболочки клеток медленно и с большим трудом. С этим-то и связан медленный рост мышц.</p> <p>Инсулин, как выяснилось, резко повышает проницаемость оболочек! Анаболизм усиливается!<br />Это открытие привело к созданию сенсационной методики питания: есть нужно во время тренировки, провоцируя выделение инсулина!<br />Общая схема выглядит так. За 30 минут до тренировки нужно осуществить прием 100 милилитров углеводной смеси высокого качества. Это приводит к повышению уровня инсулина в крови в несколько раз. Второй прием того же количества углеводов происходит через 15 минут после начала тренировки и потом каждые 15 минут до самого ее окончания.</p> <p>Данная схема была многократно тестирована и показала свою беспрецедентную эффективность. Темпы роста мышечных объемов — и это зафиксированного документально! — в два раза выше, чем при инъекциях стероидов!</p> <p>ВЫВОДЫ</p> <p>1. За 30 минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус;<br />2. Принимайте высокоуглеводную смесь каждые 15 минут тренировки, чтобы поддержать повышенный уровень инсулина в крови;<br />3. За 20 минут до окончания тренировки примите не менее 50-100 гг высококачественных легкоусвояемых углеводов;<br />4. Примите большую порцию белкового напитка не позднее 90 минут после тренировки для стимуляции анаболизма;<br />5. Перед сном примите небольшое количество белкового напитка, свободные аминокислоты и белок в таблетках, чтобы ослабить ночные катаболические реакции;<br />6. Рано утром примите большую порцию высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и &quot;запуска&quot; дневных анаболических реакций.</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 14:52:48 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=34#p34 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=33#p33 <p>Молоко как будто специально придумано для бодибилдеров. Два стакана снятого молока содержат изрядную порцию протеина, более 170 калории, почти 80% суточной нормы кальция и огромный набор витаминов (смотри &quot;питательный состав двух стаканов обезжиренного молока). Но вот незадача - очень многие люди не переносят один из молочных ингредиентов - лактозу. Молоко для них - сплошной кошмар: спазмы в желудке, бурчанье в животе, газы и понос. В чем же дело? Оказывается, в организме таких страдальцев не хватает лактазы - энзима, который способствует расщеплению лактозы, - и поэтому молоко не может перевариться. Какая-нибудь пара стаканов вызывает смятение и хаос во всей пищеварительной системе.</p> <p>Что такое непереносимость молока, и почему некоторые бодибилдеры не могут употреблять молочные продукты? Если в вашем кишечнике лактоза расщепляется не полностью, то непереваренный молочный сахар попадает в толстый кишечник, где его с удовольствием потребляют проживающие там гнилостные бактерии, и в желудочно-кишечном тракте возникает масса проблем. Бактерии, пожирая лактозу, вырабатывают кислоты и газы, а это приводит к коликам, бурлению и вспучиванию живота. Если раньше с перевариванием молока не возникало никаких трудностей, могут ли они появиться в будущем? К сожалению, эти трудности возникают в любое время и в любом возрасте. Нехватка лактазы в пищеварительном тракте может развиться после перенесенной дизентерии и других заболеваний системы пищеварения; в результате лечения некоторыми лекарствами, особенно антибиотиками; а также после полостных операций или облучения. Вообще говоря, с возрастом способность переваривать лактозу снижается. Как известно, дети усваивают молоко гораздо лучше, чем взрослые. Что делать, если любишь молоко, но оно вызывает расстройство пищеварения?</p> <p>Можно ли развить у себя способность переваривать лактозу? Можно, причем примерно таким же образом, как вы тренируете мышцы. Нужно не отказываться от молока, а постепенно &quot;приучать&quot; себя к нему. Исследования показали, что, следуя этому совету, люди с непереносимостью лактозы через некоторое время смогли спокойно выпивать до 250 г молока благодаря адаптации кишечных бактерий. Кроме того, можно употреблять ферментированные молочные продукты: творог, йогурт, твердые сыры, - они помогают справиться с непереносимостью лактозы. Полностью отказываясь от молочных продуктов, вы только ухудшаете свои отношения с молоком. Совсем исключать молочные продукты из питания никак нельзя. Кишечные бактерии, питающиеся лактозой, необходимо хотя бы немного подкармливать. Иначе они вымрут, а бактерии, вырабатывающие газы, наоборот - активизируются. И вы станете еще хуже переносить лактозу.</p> <p>Может быть, лактоза будет лучше усваиваться, если пить молоко во время еды? Без сомнения. Как установили диетологи, у 70% наблюдаемых пациентов с непереносимостью лактозы проблемы пищеварения уменьшаются, если молоко попадает в желудок вместе с другой пищей. Полезен ли ацидофилин при непереносимости лактозы? Ацидофилин - молочный продукт, в который добавлена бактериальная культура. Его часто рекомендуют при различных расстройствах пищеварения, например, при непереносимости лактозы, поносах и запорах, но научными исследованиями лечебные свойства ацидофилина не подтверждены. Бытует мнение, что ацидофилин увеличивает число бактерий в толстом кишечнике. Но на самом деле это пустая выдумка. Желудочная кислота разрушает бактерии ацидофилина, и они попросту не успевают дойти до толстого кишечника. Так что если вам нравится вкус ацидофилина, пейте его на здоровье, - но волшебного лечебного эффекта ждать не стоит. Нужно ли полностью отказываться от молочных продуктов при непереносимости лактозы? Серьезная непереносимость лактозы - когда организм не принимает никаких молочных продуктов - встречается достаточно редко. Чаще бывает, что одни молочные продукты усваиваются лучше, а другие - хуже. Возможно, изрядная порция мороженого никак вам не повредит, зато от двух стаканов молока начнутся колики и несварение желудка. Так или иначе, следует помнить, что для бодибилдера молочные продукты - прекрасный источник питательных веществ.</p> <p>Поэкспериментируйте со своей диетой. Даже если у вас есть проблемы с перевариванием лактозы, кое-какие из молочных продуктов включить в свой рацион все-таки можно - кроме пользы ничего от этого не случится. Почему считается, что от молока толстеют? Потому что от цельного молока действительно толстеют! Более того, даже молоко с низким содержанием жира все равно очень калорийный продукт. Сегодня многие молочные продукты: молоко, йогурт, творог - вырабатываются с низким содержанием жира. Атлетам, которые серьезно относятся к своему питанию, следует выбирать молочные продукты или с низким содержанием жира, или вообще обезжиренные. Правда ли, что молоко - главный источник кальция? Молоко действительно главный естественный источник кальция для организма. Для тех, кто не любит молоко или его не усваивает, существует прекрасная замена: обогащенный кальцием апельсиновый сок или минеральная вода с высоким содержанием кальция.</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 14:52:01 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=33#p33 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=32#p32 <p>Итак, если вы всерьез решили заняться построением своего тела, то необходимо точно знать, что и как для этого нужно делать. Процесс формирования телосложения включает в себя три основополагающих компонента - это питание, тренировки и образ жизни. Сегодня мы поговорим о питании. Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, вам просто необходимо с самого начала постепенно строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть последовательным, постепенным и настойчивым. Революционные перестройки тут не нужны, - и даже вредны.</p> <p>* В течение первых 5-6 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов - кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности. Источниками пищевого белка должны быть постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица, молоко и нежирные молочные продукты, бобовые культуры.</p> <p>* Стремитесь к тому, чтобы в течение первых трех месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. Лучшие натуральные источники углеводов - это крупы, кроме манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли, картофель, лучше печеный, овощи и фрукты. Не налегайте на соки - в них очень много сахара. Хлеб лучше с отрубями или зерновой, бездрожжевой. Источниками жиров хорошо зарекомендовали себя растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно немного сливочного масла и (!) свиного сала. Количество жиров должно быть на уровне 20-22 процентов от суточного числа калорий.</p> <p>* Приучайте себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. Через 2-3 недели добавьте еще один прием пищи за час до сна, - например, немного нежирного творога и орехи. Не пытайтесь формировать привычку не принимать пищу после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для потери жира!</p> <p>* Отвечая на ваши вопросы в Интернете, я очень часто встречаю такие заявления, как, например: “…я решил заняться бодибилдингом и купил такой-то протеин…” или “какие пищевые добавки мне принимать - я решил пойти в тренажерный зал...” Первые 2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие пищевые добавки, кроме хорошего витаминно-минерального комплекса! Прежде всего, вам необходимо настроить обычное питание для безупречного функционирования вашего организма и создать рациональный режим дня. Через 2-3 месяца организуйте свое пред- и после тренировочное питание в соответствии с целями, которые вы себе ставите. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки, - это если вы стремитесь увеличить мышечную массу. А если вы работаете по жиросжигающей программе, то 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина. Кстати, при работе на массу можете эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге - добавить 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц добавьте порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от ваших целей.</p> <p>Общая доля калорий, получаемых из пищевых добавок не должна превышать 20-25% от всей суточной калорийности питания. Спустя полгода после начала регулярных тренировок вы уже можете экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен. Резкое изменение привычного режима питания не только не эффективно, но и потенциально опасно для здоровья, в первую очередь пищеварительной системы. Очень часто желудочно-кишечные расстройства, которые возникают при приеме того или иного продукта спортивного питания обусловлены не низким качеством продукта, а поступлением в организм большого количества веществ, которые раньше он не получал. Редко кому приходит в голову во время первого же визита в тренажерный зал поставить себе 100 килограммов на штангу для жима лежа, а вот принимать стандартные для опытных атлетов дозы протеина (или чего покрепче) многие пытаются, едва прикоснувшись к железу! Не совершайте чужих ошибок - не будет чужих проблем.</p> <p>* И еще одно. Современные пищевые добавки - это высокотехнологичные продукты высокой биологической ценности, и они могут очень существенно улучшить прогресс в ваших занятиях, - при рациональном применении! Но не надо забывать две вещи: во- первых, почти все они получаются из обычных продуктов. И волшебный порошок с таким звучным названием “ПРОТЕИН” - это просто концентрированный пищевой белок, ни больше ни меньше. Поэтому вопросы типа “сколько килограммов мышц я наращу, употребив 2 упаковки сывороточного протеина фирмы Твинлаб?” мягко говоря, некорректны. И, во–вторых, это добавки. Как я уже говорил, количество калорий, получаемых из различного вида протеинов и других продуктов спортивного питания, не должно быть больше 20-25% от суточного количества потребляемых вами калорий. Вроде бы немного. Но, с другой стороны, вы можете при таком раскладе, половину всего необходимого вам белка получать из протеинов, и это очень существенно, особенно если вам необходимо ограничить калорийность рациона или принимать большое количество белка при значительной мышечной массе. Таким образом, с помощью спортивного питания мы можем решать задачи, практически недостижимые с помощью обычных продуктов!</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 14:51:28 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=32#p32 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=31#p31 <p>Собственно тренировкам отводится относительно небольшое количество часов из тех 168,что составляют обычную календарную неделю.В значительной степени ваш успех в бодибилдинге будет определяться тем,насколько умело вы сможите воспользоваться знаниями в области правильного питания. Оптимальный рост мышечной ткани происходит в условиях сбалансированногопотребления питательных макро-и микровеществ.К первым относятся протеины,углеводы,жиры и вода.Микровеществами являются витамины,минералы,микроэлементы и другие,малые по объемам,но абсолютно необходимые метаболические субстраты(хим.вещество,подвергающееся превращению под действием фермента).</p> <p>УГЛЕВОДЫ</p> <p>Углеводы состоят из атомов углерода,кислорода и водорода.Они являются основным источником энергии для поддержания всех функций организма.Основными источниками углеводов являются крупы,овощи,фрукты и бобовые.Углеводы-основной источник горючего для нашего организма.С точки зрения бодибилдинга углеводы являются поставщиком наиболее доступной энергии.Это - основной источник энергии для силовых тренировок. Зачастую протеину отдается больше внимания, чем углеводам, но не нужно себя обманывать - углеводы - это основа, на которой строится ваша диета в целом.</p> <p>Углеводы в-основном представляют из себя цепочки молекул сахара разной длины, более короткие называют &quot;простыми&quot; углеводами, более длинные - &quot;сложными&quot;. Наше тело откладывает угелеводы в мышечных тканях и в печени в виде гликогена. В результате выделения организмом инсулина, углеводы помогают усиленному всасыванию аминокислот в мышечные ткани и усиливают синтез протеина. Выделение инсулина зависит от количества углеводов, которое вы потребляете. Чем больше углеводов, тем больше выделяется инсулина. Большинство профи потребляют большие количества углеводов, большей частью - сложных. Кроме стимуляции выделения инсулина, умеренная высокоуглеводная диета лучше пополняет истощенные за тренировку запасы гликогена в мышцах и печени.</p> <p>ЖИРЫ</p> <p>Функции жиров в поддержании оптимального здоровья и обеспечении роста разнообразны.Жиры обеспечивают организм:защитой от внешних воздействий;энергией;жировой тканью для жизненной важных органов;незаменимыми жирными кислотами;строительным материалом для клеточных мембран.Оранизм человека способен синтезировать только насыщенные жирные кислоты.Незаменимые же жирные кислоты являются ненасыщеными,не производятся организмом,а потому должны поставляться в составе потребляемой пищи.Это рыба,кукуруза,грецкие орехи,соя.Насыщенные жирные кислоты имеют преимущественно животное происхождение и содержатся в говядине,свинине,сливочном масле,сыре.Незаменимые жирные кислоты - получаемые из пищи, поскольку организм не может самостоятельно их вырабатывать - помогают нам набирать сухую мышечную массу. Омега-6 жирные кислоты, поступающие из растительного масла, омега-3 жирные кислоты, поступающие из рыбы, участвуют в построении сложной сети биохимических реакций, результатом которых является образование гормоноподобных субстанций, называемых простагландинами. Они воздействуют на большое число биохимических реакций организма и участвуют в образовании мышечного глютамина, аминокислоты, которая поддерживает работу иммунной системы и рост мышечных тканей.</p> <p>Кроме образования гормона роста, который помогает выводить жировые отложения в обмен веществ и участвует в образовании мышечного белка, простагландины делают мышцы более чувствительными к анаболическому воздействию инсулина, основного гормона в организме, который отвечает за транспортировку питательных веществ. В-общем: избегайте излишнего жира в пище, но не исключайте его совсем. Три раза в неделю ешьте рыбу. Последние исследования высокожировых диет показали, что большинство из них содержит большое количество насыщенных жиров. Если вы включаете в вашу диету дополнительные жиры, убедитесь, что вы избежали жиров насыщенных - остающихся твердыми при комнатной температуре, их содержит сливочное масло и сальные части говядины и свинины. Насыщенные жиры поддерживают образование группы простагландинов под индексом Е2, которая угнетает иммунную систему и сводит на нет положительное действие группы Омега-3. </p> <p>ПРОТЕИНЫ</p> <p>Протеины представлены обширной группой высокомолекулярных органических азотистых соединений естественного происхождения.Будучи активно усвоенными,составные элементы белков воздействуют на организм следующим образом:способствуют синтезу гормонов,нейротрансмиттеров,энзимов(ферментов) и других биохимических веществ;потребляется в виде энергии в периуды стрессовых ситуаций,наличия физических повреждений и при дефиците калорий;участвуют в работе иммуной системы;способствуют восстановлению тканей;способствуют синтезу новых тканей и других аминокислот.Хотя незаменимые жирные кислоты положительно воздействуют на рост мышечных тканей, аминокислоты, поступающие из белка, являются реальным строительным материалом для мышц. Аминокислоты, поступающие из белковой пищи, усиливают синтез белка и предотвращают распад мышечных тканей. Наука говорит, что для роста мышечных тканей просто необходимо достаточное количество белка.</p> <p>Исследования за последние сорок лет рисуют ясную картину: без достаточного количества белка невозможно набрать мышечную массу. Каждый день на килограмм веса тела должно приходиться 2,5 - 3 грамма белка в пище, и три из шести ваших приемов пищи за день должны содержать молочные продукты, ямчные белки или протеиновые коктейли. Здесь также нужно учитывать тип белка, который вы потребляете. В общих словах, наилучший вариант - легкоусваиваемые белки. К ним относятся нежирные молочные продукты, яичные белки и протеиновые коктейли. Мясные белки, типа птицы, рыбы и мяса тоже хороши, но организмом они усваиваются с некоторым трудом, на расщепление их на составляющие и усвоение их аминокислот уходит какое-то количество времени и сил.</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 14:50:54 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=31#p31 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=30#p30 <p>Витамины представляют собой органические соединения, в небольших количествах абсолютно необходимые для нормального протекания физиологических и метаболических процессов в организме.Объем пищевого приема витаминов невелик,однако их ценность для организма огромна. Большинство витаминов не синтезируются организмом человека и должны поступать с пищей и в составе пищевых добавок.Лучшим источником витаминов остаются свежие цельные продукты. Обеспечить прием свежей пищи в количествах,необходимых для растущего культуриста,непросто даже при идеальных условиях.</p> <p>Витамин С</p> <p>Витамин С — это «король» мышечной «массы». Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его культуристам следует осторожно. Данный витамин синтезируется организмом самостоятельно. Избыточный прием витамина С с пищей может блокировать собственную продукцию витамина примерно так, как это происходит с половыми гормонами при приеме искусственных гормонов — стероидов..</p> <p>Пиридоксин (витамин В6)</p> <p>Спортсмены испытывают повышенную потребность в пиридоксине, поскольку он участвует во всех процессах роста белковых тканей, и прежде всего в мышцах. Лучшие источники витамина — натуральные. К ним относятся пивные дрожжи, печень, творог, капуста, картофель, горох, гречка.</p> <p>Тиамин (витамин В1)</p> <p>Данный витамин катастрофически важен для культуристов, поскольку от него всецело зависит углеводный обмен. Если тиамина в организме не хватает, съеденные углеводы не усваиваются. Более того, в организме накапливаются токсичные продукты промежуточного обмена углеводов — молочная и пировиноградная кислоты.</p> <p>Витамин D</p> <p>Благодаря этому витамину в организме происходит усвоение кальция и фосфора — двух микроэлементов, крайне необходимых для мышечного сокращения. Нехватка витамина D приводит к падению силы и силовой выносливости. Интересно, что образовываться витамин D может в организме самостоятельно под действием на кожу солнечных лучей, главным образом, ультрафиолетового спектра. Вот поэтому умеренное пребывание на пляже оборачивается повышением физического тонуса. Как показали исследования, искусственное облучение штангистов ультрафиолетом в солярии приводит к увеличению результатов на 4-5%.</p> <p>Ниацин (витамин ВЗ)</p> <p>Этот витамин принимает участие в 60 метаболических процессах, имеющих целью извлечение энергии. В случае острой нехватки ниацина организм способен самостоятельно синтезировать его из аминокислоты под названием триптофан. Когда-то ниацин в форме препарата «никотиновая кислота» применялся профессионалами накануне выхода на подиум. Ударная доза препарата проявляет кроветнюсные сосуды, и потому участник соревнований выглядит более рельефным. Принимать ниацин в больших дозах (50-100 мг) во время предсоревновательного тренинга нельзя. Данный витамин блокирует и почти полностью прекращает «сжигание» подкожного жира.</p> <p>Витамин Е</p> <p>Повышенные дозы витамина Е широко используются в современном спорте в периоды ударных тренировок. Это объясняется способностью витамина Е регулировать мышечную деятельность, предотвращая утомление. Одновременно витамин Е выступает важным регулятором белкового обмена в мышцах и влияет на нормальное функционирование полевых желез. Те, в свою очередь, бесперебойно обеспечивают культуриста самым главным гормоном — тестостероном.</p> <p>Витамин А</p> <p>Витамин А принимает участие в процессе создания новых мышечных клеток. Понятно, что его дефицит способен свести к нулю послетренировочное восстановление. Второе: витамин А определяет темпы и количество образования гликогена в организме. Таким образом, от него зависят не только плотность мышц и их объемы, но и потенциальная способность культуриста к высокоинтенсивным, требующим больших энергозатрат, тренировкам. Огромная проблема связана с тем, что данный витамин хорошо усваивается лишь в своей природной форме. Таблетки и капсулы помогают мало. Однако сегодня, в наш век консервированных и подолгу хранимых продуктов, получить суточную норму витамина А вместе с пищей, практически, невозможно. Это связано с тем, что витамин А легко разрушается на воздухе, под действием солнечных лучей и кислот. Вот потому для культуриста необходимо намеренное обогащение рациона продуктами с повышенным содержанием витамина А: печенью, сливками, сыром, рыбьим жиром.</p> <p>Рибофлавин (витамин В2)</p> <p>Между мышечными объемами и усвоением витамина В2 учеными отмечена устойчивая связь. Объясняется это участием рибофлавина в белковом обмене. Исследования показали, что занятия любым видом спорта вызывают повышенный расход витамина В2. В связи с этим профессиональные спортсмены обязательно принимают его дополнительно. Отличным источником рибофлавина являются яйца, печень, гречка, овсянка.</p> <p>Биотин (витамин Н)</p> <p>Данный витамин играет огромную роль в метаболизме аминокислот, а также в процессах, обеспечивающих мышцы энергией. Нередко именно дефицит биотина служит причиной медленного роста мышечной «массы». Нехватка витамина может возникнуть в силу распространенной среди культуристов привычки есть яйца сырыми. В кишечнике человека биотин вступает в связь с другим соединением яичного белка — авиданом. В итоге образуется трудноперевариваемое соединение, которое лишает прием биотина всякого смысла. Хотя прием яичного белка сырым и считается среди культуристов более эффективным, однако от него стоит отказаться не только по причине блокирования витамина Н. Сырые яйца несут в себе опасность тяжелого кишечного заболевания — сальмонеллеза.</p> <p>Кобаламин (витамин В12)</p> <p>Основное значение этого витамина для культуристов заключается в том, что он впрямую влияет на рост мышц, поскольку участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот. Вдобавок он активизирует энергообмен в организме. Немаловажно и то, что он поддерживает жизнедеятельность нервных клеток спинного мозга, через которые происходит общее управление мускулатурой тела. Витамин содержится только в животных продуктах, таких как печень, говядина, куриное мясо, яйца, творог, рыба. По мнению ряда диетологов, потребление белого хлеба, особенно дрожжевого, ухудшает усвоение витамина В12. Вот поэтому культуристам рекомендуют питаться исключительно не дрожжевым черным хлебом, а то и вовсе перейти с хлеба на крупы.</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 14:50:03 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=30#p30 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=29#p29 <p>Если вы хотите добиться максимального роста мышц, будьте внимательны к тому, когда и что в течение дня вы едите. Сахар, в виде гликогена, который поддерживает вас и расходуется во время тренировки, должен быть возвращен на место, и, кроме того, мышцам должен быть предоставлен строительный материал для восстановления в виде белка. Правилно покушав после тренировки, вы можете восполнить потраченное &quot;горючее&quot; и улучшить усвоение аминокислот. Во время тренировки запасы мышечного гликогена падают, и организм начинает использовать белок, в виде связанных амиинокислот (из пищевого белка или из мышечной ткани), как дополнительный источник энергии. Распад белка обратно на аминокислоты провоцируется &quot;гормоном стресса&quot;, который называется кортизолом. Понизить уровень кортизола и подавить часть его воздействия может повышенный уровень инсулина, который вызывается правильным, высокоуглеводным, питанием сразу после тренировки.</p> <p>После занятий организму нужно около 25% дневной нормы углеводов. Человек, весящий 64 килограмма и потребляющий 500 граммов углеводов в день, после занятий должен 125 из них оставить на прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки. Потребляя 180 граммов протеина в день, атлет должен поделить это количество на шесть приемов примерно по 30 граммов, и, сверх того, принять после тренировки еще дополнительные 10 граммов.</p> <p>Правильное питание прежде всего. В первую очередь - никаких голодных диет. Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ, и в то же время убрать все лишнее. Как этого добиться?</p> <p>Вот несколько советов:</p> <p>1. Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому.</p> <p>2. Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать.</p> <p>3. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, мы имеем в виду 6 - 8 часов. Ешьте хотя бы 3 раза в день, лучше четыре, причем основная часть питания должна приходиться на первые два приема пищи.</p> <p>4. Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня - это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе.</p> <p>5. Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре.</p> <p>6. Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой &quot;мусор&quot;: соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д.</p> <p>7. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.</p> <p>Эти правила могут показаться подходящими только для тех, кто хочет сбросить вес. На самом же деле они универсальны. Ведь именно из-за несоблюдения этих простых правил в питании худой не может поправиться, хотя считает, что много ест, а люди с лишним весом не могут его сбросить.</p> <p>&quot;Тогда в чем же разница?&quot; - спросите вы. Она лишь в том, что, правильно питаясь, люди с избыточным весом должны тратить больше калорий, чем потреблять, а для тех, кто хочет увеличить вес, все наоборот - количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых. Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться с отягощениями.</p> <p>Как рассчитать количество нужных калорий? Для тех, кто хочет потерять в весе: 1.5 - 2 г белка на 1 кг веса тела, 2 - 2.5 г углеводов (это углеводы из круп, хлеба, овощей), 1 г жира. Женщинам процент углеводов нужно снизить до 1.5 - 2 г (в основном, это овощи и крупы - только на завтрак).</p> <p>Для тех, кто хочет набрать вес: Не менее 2 - 2.5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. Количество жиров можно увеличить до 1.5 - 2 г на 1 кг веса тела. Данные о содержании этих веществ в продуктах питания можно найти почти во всей литературе по кулинарии и диетологии. Не забывайте о витаминах и активных веществах, поэтому - побольше фруктов и овощей в рационе.</p> mybb@mybb.ru (Казанский) Thu, 14 Feb 2008 14:49:20 +0300 https://muscul.7li.ru/viewtopic.php?pid=29#p29